Die Wechseljahre bringen für viele Frauen tiefgreifende Veränderungen mit sich – körperlich, mental und emotional. Gerade in dieser Phase ist die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen besonders wichtig, insbesondere wenn es um die Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-System und Immunsystem geht. Vitamine D3 und K2 spielen dabei eine zentrale Rolle. Warum diese Vitamine für die Gesundheit in den Wechseljahren so zentral sind und sie ab jetzt zu deiner täglichen Nährstoffroutine zählen sollten, erfährst du in diesem Artikel.

Warum Vitamin D3 und K2 in den Wechseljahren wichtiger werden

Die Wechseljahre sind eine natürliche Zeit des Umbruchs im Leben einer Frau. Die fruchtbaren Jahre neigen sich dem Ende zu. Die Produktion von Östrogen in den Eierstöcken nimmt stetig ab. Es kommt zunächst zu unregelmäßigen Regelblutungen und schlussendlich bleibt die Periode ganz aus.

Die hormonelle Umstellung bringt körperliche und oft auch psychischen Veränderungen mit sich. Einerseits kann es zu typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Reizbarkeit oder Gelenkbeschwerden kommen. Auf der anderen Seite wirkt sich die verminderte Hormonproduktion langfristig auf die Gesundheit der Frau aus v.a. im Hinblick auf die Knochengesundheit und Herz-Kreislaufgesundheit.

Die Folgen eines Östrogenmangels

Das Hormon Östrogen hat nicht nur eine wichtige Funktion im weiblichen Zyklus, sondern es übernimmt auch bei viele weiteren Funktionen, die für unsere Gesundheit und Wohlbefinden wichtig sind, wie z.B.:

• Gehirn
• Knochen
• Blutgefäße
• Verdauung
• Haut, Haare, Nägel
• Immunsystem

Östrogen sorgt für starke Knochen und hat somit eine wichtige Aufgabe im Knochenstoffwechsel. Durch den sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren kommt es zu einer verminderten Knochendichte, was zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose (Abbau der Knochen) führt. Damit verbunden sind Gelenkschmerzen, poröse Knochen oder sogar Knochenbrüche.

Des weiteren hat Östrogen einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem. Es sorgt für elastische Blutgefäße, reguliert den Fettstoffwechsel und fördert einen normalen Blutdruck. Ein Östrogenmangel erhöht demnach das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Wichtige Vitamine und Nährstoffe in den Wechseljahren

Neben regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und einem gesunden Umgang mit Stress ist auch eine ausreichende Zufuhr mit Vitaminen und anderen Nährstoffen in den Wechseljahren wichtig, um gesundheitlichen Risiken vorzubeugen und das Wohlbefinden zu steigern. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen u.a. wie u.a. Omega-3 Fettsäuren, Vitamin K2, Vitamin D3, Vitamin C, E, B-Vitamine, Magnesium, Calcium und Kollagen.

Vitamin D3 – der Allrounder für gesunde Zellen

Was ist Vitamin D und warum ist es so wichtig?

Mit dem Sammelbegriff Vitamin D sind eine Gruppe fettlöslicher Vitamine gemeint. Vitamin D ist eigentlich kein wirkliches Vitamin, sondern eine Hormonvorstufe, die am Aufbau von Hormonen und zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Die wichtigste Form ist Vitamin D3 (Cholecalciferol), die durch Sonnenlicht in unserer Haut produziert wird oder über die Nahrung (zB Fisch, Eigelb, etc.) aufgenommen wird.

Die Eigenproduktion reicht jedoch aufgrund unserer Lebensweise und Wohnumgebung in unseren Breitengraden nicht aus, weshalb bei vielen Menschen ein Vitamin-D Mangel besteht. Vitamin D zählt zu den Mangelnährstoffen der heutigen Zeit. Nahezu jedes 5. Kind, Senioren und Erwachsene sind unterversorgt. Das ging aus dem Österreichischen Ernährungsreport aus dem Jahr 2012 hervor, wo erstmalig Blutwerte gemessen wurden. Der damalige Referenzwert lag bei 20 ng/ml. Heute liegt der Referenzwert der DACH-Gesellschaften bei 30 ng/ml, was bedeutet, dass wahrscheinlich noch viel mehr Menschen einen Vitamin D-Mangel heutzutage haben.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin D

Vitamin D3 ist der Allrounder für unsere Zellgesundheit, weil einfach jedes System besser funktioniert, wenn der Körper ausreichend damit versorgt ist. Denn nahezu alle Körperzellen haben Vitamin-D-Rezeptoren.

Hier ein paar Beispiele, wie Vitamin D im Körper wirkt:

Immunsystem: Vitamin D ist an der Bildung entzündungshemmender Substanzen beteiligt und fördert die Bildung von Antikörpern.

Nervensystem: Das Wachstum neuer Nervenzellen und Schutz vor Schäden wir durch Vitamin D gefördert. 

Blutdruck: Vitamin D hat eine antithrombotische Wirkung und trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei

Krebshemmung: Vitamin D stört das Krebszellenwachstum und hemmt die Neubildung von Blutgefäßen der Tumoren. Höhere Vitamin-D Spiegel stehen laut Studien mit wenigeren Krebserkrankungen im Zusammenhang u.a. Brust-, Darm- Eierstock und Lungenkrebs sowie das Non-Hodgkin-Lymphom.

Vorbeugung von Fettleibigkeit: Ein Vitamin-D Mangel führt bei Kindern und Erwachsenen zu einer Ansammlung von Körperfett. Durch Fettleibigkeit erhöht sich das Risiko, an Typ-II-Diabetes zu erkranken. Die Produktion des Proteins Osteocalcin wird durch Vitamin D stimuliert. Ist ebenso genug Vitamin K2 im Körper vorhanden, wird die Insulinempfindlichkeit gesteigert. Ob und wie genau jedoch einepositive Wirkung von Vitamin D und K2 bei Diabetes Typ-II vorliegt, muss noch weiter erforscht werden.

Knochengesundheit: Vitamin D reguliert die Calciumaufnahme und – ausscheidung, erhöht die Anzahl der Osteoklasten (Knochenaufbauzellen). Es unterstützt starke Knochen, feste Nägel und gesunde Blutgefäße sowie das Risiko für durch Osteoporose verursachte Knochenbrüche wird gesenkt.

Hormon-Balance: Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt, weil es u.a. an der Funktion der Schilddrüse beteiligt ist. Desweiteren ist Vitamin D wichtig für die Psyche, da es u.a. an der Regulierung unserer Glückshormone wie Serotonin beteiligt ist.

Gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin D von der EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) zu Vitamin D definiert:

• trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
• trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
• trägt zum Erhalt normaler Knochen bei
• trägt zum Erhalt normaler Zähne bei
• hat eine Funktion in der Zellteilung
• trägt zum Erhalt einer normalen Muskelfunktion bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Wie dein Körper Vitamin D3 selbst herstellt (und warum es oft nicht reicht)

Vitamin D wird durch die Sonneneinstrahlung von der Haut produziert. Dieser Umwandlungsprozess funktioniert folgendermaßen:

Schritt 1: Im Unterfetthautgewebe befindet sich als Ausgangssubstanz das sogenannte 7-Dehydro-Cholesterol (Cholesterin-Vorstufe). Durch die UV-Strahlung der Sonne wird aus 7-Dehydro-Cholesterol das Prävitamin D3 und in weiterer Folge zu Cholecalciferol umgewandelt. Cholecalciferol ist auch jene Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Schritt 2: Aus dem Cholecalciferol wird in der Leber enzymabhängig das 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH-D, Speicherform) gebildet. Die an dieser Umwandlung beteiligten Enzyme benötigen Co-Faktoren wie Magnesium, um gut arbeiten zu können. Das bedeutet, dass es möglich ist, dass Vitamin D3 in der aktiven Form nicht ausreichend hergestellt werden kann, wenn ein Magnesiummangel vorliegt.

Schritt 3: Haben wir im Idealfall das 25-Hydroxy-Vitamin D bilden können, wird daraus in der Niere enzymabhängig die aktive Form, das 1,25-Dihydroxy Vitamin D3 gebildet. 

Da nahezu alle Körperzellen Rezeptoren für die aktive Vitamin D3-Form haben, erschließt sich die wichtige Aufgabe von Vitamin D3 für diverse Körperfunktionen.

Viele glauben, wenn sie sich draußen und in der Sonne viel aufhalten, nicht zusätzlich Vitamin D3 zu sich zu nehmen brauchen. Doch so einfach ist das nicht mit der körpereigenen Vitamin-D3 Herstellung. Für die körpereigene Vitamin D3 Synthese müssen viele Rahmenbedingungen stimmen u.a.

• nur in den Sommermonaten zwischen April und September zwischen 10:00 Uhr und 15:00 Uhr
• der UV-Index liegt bei über 3
• etwa 2/3 des Körpers dürfen nicht bedeckt und mit Sonnencreme eingecremt sein (ab LSF 15 keine Vitamin D Produktion mehr möglich)

Da dies in unseren Breitengraden bei den meisten Menschen unrealistisch ist, aufgrund der vielen „Drinnenarbeit“ etc., ist es meist unerlässlich, unseren Vitamin D3- Bedarf über ein Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Ein Tipp, um zu wissen, ob du Vitamin D selbst produzieren kannst: Drehe dich mit dem Rücken zur Sonne und wenn der Schatten größer ist als du selbst, dann ist die körpereigene Vitamin D Produktion gerade nicht optimal.

Lebensmittel mit Vitamin D3

Vitamin D3 in Form von Cholecalciferol kommt in tierischen Lebensmitteln vor wie zB:

• Lebertran 
• Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Makrele
• Rinderleber
• Hühnerei
• Vollmilch

Vitamin D3 kann jedoch schwer aus der Nahrung beschaffen werden. Deshalb kann nur ein geringer Teil des Vitamin D3-Bedarfs gedeckt werden.

Wer besonders auf seinen Vitamin D3-Spiegel achten sollte

Grundsätzlich zählen wir alle in Mitteleuropa zu den Risikogruppen, da wir Vitamin D3 nur eingeschränkt bilden können. Ein Vitamin D-Mangel kann bei Erwachsenen das Risiko für Infektanfälligkeit, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Krebserkrankungen oder Osteoporose erhöhen.

Des weiteren gibt es Personengruppen, die einen noch höheren Bedarf haben als die Allgemeinheit. Dazu zählen:

• Schwangere: Da das ungeborene Kind durch die Mutter mit Vitamin D versorgt wird, hat die Mutter einen erhöhten Bedarf. Was die Mutter nicht hat, kann sie auch nicht an ihr Kind weitergeben. Ein Vitamin D-Mangel kann auch an diversen typischen Beschwerdebildern in der Schwangerschaft beteiligt sein wie zB Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten, Kaiserschnitt, Wochenbettdepression oder Präeklampsie
• Stillende: Ebenso benötigt der Säugling ausreichend Vitamin D3 über die Muttermilch. Hier werden zwischen 4.000 und 6.000 I.E. Vitamin D3 pro Tag empfohlen.
• Kleinkinder und Jugendliche: haben aufgrund der kindlichen Entwicklung und des Wachstums einen erhöhten Bedarf. Ein Mangel geht mit erhöhtem Risiko für Wachstumsschmerzen, Neigung zu Karies, Atemwegserkrankungen, Infektanfälligkeit und Typ 1 Diabetes einher.
• Frauen in den Wechseljahren: Vitamin D3 ist u.a. wichtig für den Erhalt gesunder Knochen, Herz-Kreislaufgesundheit, Immunsystem und Muskelfunktion. Durch den Östrogenmangel erhöht sich das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauferkrankungen. Deshalb ist es wichtig, dass Frauen in den Wechseljahren auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.
• Ältere Personen: Wenn wir älter werden, wird es zunehmend schwieriger, Vitamin D3 selbst herzustellen. Dies liegt u.a. am langsameren Stoffwechsel und der herabgesetzten Enzymleistung. Ein Vitamin-D Mangel bei Senioren kann das Risiko für Muskelschwäche, Frakturen, Atemwegsprobleme, Kognitive Störungen oder Insulinresistenz erhöhen
• Adipöse Menschen: Menschen mit Übergewicht haben einen 3-4 mal höheren Bedarf an Vitamin D3, da es im Fettgewebe gespeichert wird.
• Menschen mit regelmäßiger Einnahme von Medikamenten: Diverse Arzneimittel wie Protonenpumpenhemmer, Chemotherapeutika, Antiepileptika, etc. können die Aufnahme von Vitamin D herabsetzen oder eine Umwandlung in die aktive Form hemmen. Deshalb besteht auch bei diesen Menschen ein erhöhter Bedarf.

Symptome eines Vitamin D Mangels

Ein Vitamin D Mangel kann u.a. mit folgenden Symptomen einhergehen:

• Anfälligkeit für Infekte
• Autoimmunerkrankungen
• entzündliche Hauterkrankungen
• Verdauungsprobleme
• langsame Wundheilung
• Nervosität
• niedrige Knochendichte
• Winterdepression

Die richtige Dosierung: Wie viel Vitamin D3 braucht dein Körper?

Viele Experten empfehlen einen Vitamin D-Spiegel zw. 40 und 80 ng/ml. Die Referenzwerte der DACH-Gesellschaften liegen bei 30 ng/ml. Das kannst du eher als Mindestsicherung interpretieren. Wenn du darunter liegst, bist du bereits im Mangel. Also wenn du mehr Gesundheit und Lebensqualität haben möchtest, dann solltest du auch einen höheren Vitamin D3-Spiegel anstreben.

Im Labor wird der Vitamin D3-Blutspiegel als der Wert „25-OH-VITAMIN D“ in den meisten Fällen bestimmt. Das ist die Speicherform. Wenn man von Vitamin D-Werten spricht, solltest du darauf achten, von welcher Maßeinheit gesprochen wird. Man unterscheidet nämlich ng/ml und nmol/l.

• Umrechnungsfaktor: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l 

Vitamin D3: Ideale Tagesmenge

Laut den Referenzwerten für Nahrungszufuhr DACH:

• Säuglinge bis 12 Monate: 10 mcg / 400 I.E. täglich
• Kinder und Jugendliche (1-15 Jahre): 20 mcg / 800 I.E. täglich
• Erwachsene: 20 mcg / 800 I.E. täglich

Aufgrund der unzureichenden Vitamin D-Versorgung in der Bevölkerung und zahlreicher wissenschaftlicher Studien haben höhere Vitamin D-Spiegel einen gesundheitlichen Nutzen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tägliche Höchstmenge von 100 mcg (4.000 I.E.) pro Tag keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit zu erwarten.

Die Berechnung des Vitamin D-Bedarfs richtet sich u.a. nach dem Blutwert und Körpergewicht. Höheren Dosierungen über längere Zeiträume sollten unter ärztlicher Begleitung und regelmäßigen Blutkontrollen erfolgen.

Was passiert bei zu viel Vitamin D3?

Bei der Einnahme von zu viel Vitamin D (und dem Fehlen von Vitamin K2 auf der anderen Seite) kommt zu einem Überschuss an Calcium im Blut und Urin. Nierensteine oder Verkalkung von weichem Gewebe wie Blutgefäße können die Folge sein. Bei einer erhöhten Vitamin D-Zufuhr steigt auch der Bedarf des Körpers an Vitamin K2.

Wann sollte Vitamin D3 eingenommen werden

Da Vitamin D3 fettlöslich ist, sollte es zu einer reichhaltigen Mahlzeit (am besten Mittag- oder Abendessen) eingenommen werden. Fetthaltige Lebensmittel verbessern so die Aufnahme vom Körper. Eine Vitamin D3-Einnahme empfiehlt sich über das ganze Jahr.

Womit kann Vitamin D3 gut kombiniert werden?

• Knochengesundheit und Herz-Kreislaufsystem: Vitamin K2 und Magnesium
• Immunsystem: Omega-3 Fettsäuren, Vitamin C, Vitamin A, Zink

Vitamin K2 – der Schlüssel für stabile Knochen und gesunde Gefäße

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2 gehört zur Familie der K-Vitamine. Das „K“ bei Vitamin K steht vor allem für „Koagulation“ (=Blutgerinnung), da es eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung spielt. Weiters beim Schutz vor Gefäßverkalkungen und der Osteoporose-Prävention, da es Proteine aktiviert, die den Calciumstoffwechsel steuern.

Die natürlich vorkommenden Verbindungen wie Vitamin K1 und Vitamin K2  sind jedoch von größter Bedeutung:

• Vitamin K1 (Phyllochinon): kommt in Pflanzen, vor allem in grünen Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl vor. Es unterstützt eine gesunde Blutgerinnung. 
• Vitamin K2 (Menaquinon) findet man in der Darmflora sowie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukte, Eier oder in fermentierten Lebensmitteln wie zB die japanische Spezialität namens Natto (fermentierte Sojabohnen). Sie werden durch Baktierienaktivität und Fermentation hergestellt. Vitamin K2 wird direkt in die Wände der Blutgefäße, in die Knochen und Körpergewebe transportiert und entfaltet dort seine Wirkung.

Bei Vitamin K2 sind vorallem die Menaquinone MK-4 und MK-7 von Bedeutung, wobei MK-7 dem Stoffwechsel 6 bis 8 mal länger und durch die lange Halbwertszeit (ca. 3 Tage) im Blut länger zur Verfügung steht.

So wirkt Vitamin K2 im Körper

Vitamin K aktiviert als Co-Faktor verschiedene Proteine im Körper, die für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unverzichtbar sind. Proteine haben einen wichtigen Stellenwert im menschlichen Organismus, denn sie transportieren Nährstoffe, übermitteln Signale in Stoffwechselprozessen und sind Bestandteil von Zellen, Geweben und Organen.

Dabei sind Proteine, die von Vitamin K1 abhängig sind, wichtig für die Blutgerinnung und Proteine, die von Vitamin K2 abhängig sind, sind wichtig für die Kalziumverteilung, welche eine wichtige Rolle beim Schutz vor Arterienverkalkung sowie Osteoporose-Prävention spielt.

Eine spezielle Aufgabe kommt dem Vitamin K2 im Knochenstoffwechsel zu. Vitamin K2 transportiert Calcium aus den Blutgefäßen weiter in Körperregionen, wo eine Verkalkung gewünscht ist und wo wir sie brauchen, nämlich: Knochen, Zähne und Fingernägel. Es sorgt dafür, dass Calcium dort eingebaut wird.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K2

Vitamin K2 hat viele positive Wirkungen in Hinblick auf unsere Gesundheit und Prävention diverser Krankheitsbilder u.a.

Koronare Herzkrankheit: Das Risiko für die Koronare Herzkrankheit wird durch die Aufnahme von Vitamin K2 gesenkt. Vitamin K2 wird als stärkster Hemmer der Gefäßverkalkung angesehen.

Osteoporose: Vitamin K2 hilft, Calcium im Knochen einzubauen. Es wirkt somit dem Verlust an Knochendicht in der Menopause entgegen.

Falten: Die Verkalkung des elastischen Gewebes in der Haut wird durch Vitamin K2-Mangel gefördert.

Krampfadern: Vitamin K2-aktiviertes Matrix-Gla Protein unterstützt, die Gefäßwände calciumfrei zu halten.

Arthritis: Vitamin K2 beugt Gelenkschäden vor

Gehirngesundheit und Nervensystem: Schutz der Nervenzellen vor Schäden

Fruchtbarkeit: Das Vitamin K2-abhängige Protein Osteocalcin hat Einfluss auf die Hormonproduktion v.a. Testosteron sowie auf die Produktion und Lebensfähigkeit von Spermien.

Gesunde Entwicklung von Kindern: Vitamin K2 ist wichtig für eine gesunde Entwicklung des Gesichts und des Zahnbogens sowie einem optimalen Knochenwachstum

Gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin K von EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) zu Vitamin K definiert:

• Vitamin K2 trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
• Vitamin K2 trägt zum Erhalt normaler Knochen bei 

Wo Vitamin K in Lebensmitteln vorkommt

Vitamin K-haltige Lebensmittel sind grundsätzlich

• grüne Blattgemüsesorten wie Rosenkohl, Spinat oder Brokkoli 
• Weidefleisch, Innereien
• Eigelb
• Butterfett, gut gereifter fetter Käse
• Fermentiertes Gemüse
• Natto (Japanische Spezialität aus fermentierten Sojabohnen)

Grundsätzlich könnten wir Vitamin K2 aus K1-reicher Ernährung wie grünes Blattgemüse selbst herstellen. Dazu braucht es eine intakte Darmflora. 

Symptome eines Vitamin K2-Mangels

Ein Vitamin K2-Mangel kann u.a. mit folgenden Symptomen einhergehen:

• Verkalkung von Blutgefäßen
• schlechte Insulinwirkung
• langsame Blutgerinnung
• geringe Knochendichte

Ideale Vitamin K2-Werte

Vitamin K2 wird im Blut gemessen. Die Idealwerte sind noch wenig erforscht, jedoch liegen diese aktuell bei in etwa 6-15 ng/ml.

Die richtige Dosierung von Vitamin K2

Bei der Supplementierung von Vitamin K2 ist empfehlenswert, ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln, Tabletten oder Tropfenform als MK7-Form (Menaqhinon 7) zu verwenden, da diese länger im Körper bleibt als MK 4 und im Vergleich zu Vitamin K2 die bioaktivere Form ist.

Empfohlene Tagesmenge für Erwachsene: 200 mcg täglich

Wichtiger Hinweis: Menschen, die Blutverdünner (Antikoagulantien) zu sich nehmen, sollten Vitamin-K nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden.

Womit kann Vitamin K2 gut kombiniert werden?

• Knochengesundheit: Vitamin D3, Kollagen, Magnesium
• Herz-Kreislauf-System: Omega-3 Fettsäuren, Vitamin D3

Wann sollte Vitamin K2 eingenommen werden

Auch Vitamin K2 zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte deshalb während oder nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

Warum Vitamin D3 mit K2 kombiniert werden soll

Warum wir Calcium brauchen

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass unsere Knochen wie unveränderliche Felsen sind, sind sie in Wahrheit lebendes Gewebe, dessen Mineraldichte sich im Laufe unsere Lebens erhöhen und verringern kann. Die Calcium-Reservoirs in unserem Körper sind unsere Zähne und Knochen. Fehlt es also an Calcium in unseren Knochen und Zähnen, führt dies zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche und Bakterien im Mund.

Damit Calcium in unserem Körper in jene Regionen gelangt, wo wir eine Verkalkung haben wollen d.h. Knochen, Zähne und Fingernägel und von Regionen ferngehalten wird, wo wir keine Verkalkung brauchen d.h. unsere Blutgefäße, braucht es das Zusammenspiel von Vitamin D3 und K2. 

So funktioniert die Zusammenarbeit von Vitamin D3 und K2 im Körper

Für einen optimalen Knochenstoffwechsel braucht Vitamin D3 einen Partner – und das ist Vitamin K2. 

Das Vitamin D3 hat die spezielle Funktion, dass es dem Körper hilft, das Calcium aus der Nahrung ins Blut  zu überführen. Doch sobald das Calcium absorbiert ist, hat Vitamin D keine Kontrolle mehr, wo es im Körper deponiert wird. Vitamin D3 hat also die Funktion, das Calcium aus dem Darm in Blutgefäße zu überführen. Damit sich das Calcium jedoch nicht fehlgeleitet in anderen Körpergeweben ablagert, wo keine Verkalkung gewünscht ist (v.a. Blutgefäße), braucht es Vitamin K2. 

Vitamin K2 und D3 für Knochenstabilität

Vitamin K2 (v.a. die MK-7 Form) aktiviert das Vitamin D3 und veranlasst, dass Knochenaufbauzellen ein Protein namens Osteokalzin herstellen. Dieses durch MK-7 aktivierte Osteokalzin kann Calcium dort einbauen, wo es hingehört: in den Knochen. Dieser Prozess kann 1-3 Jahre dauern, da Knochenzellen sich langsam erneuern. Es ist somit möglich, die Knochendichte wieder zu erhöhen.

Vitamin K2 und D3 für gesunde Blutgefäße

Wenn im Körper ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, kann mit Hilfe von Vitamin D ein Protein namens Matrix-Gla-Protein aktiviert werden. Vereinfacht gesprochen sorgt dieses Protein dafür, dass Calcium sich nicht in den Arterien ansammelt sowie Arterien und Gewebe verkalken lässt. Auch der Abbau von bereits vorhandenem Plaque in den Blutgefäßen ist möglich. Diese Ablagerungen werden von Vitamin K2 aus den Arterien raustransportiert.

Welche Vitamine und Mineralstoffe noch zu bedenken sind

Wie wir schon gehört haben, ist Vitamin K2 wichtig, um Calcium in die Knochen und aus den Blutgefäßen rauszubefördern. Neben Calcium ist auch Magnesium wichtig für unsere Knochengesundheit. Desweiteren hat Magnesium auch eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit u.a. den Blutdruck.

Magnesium hat nicht nur Einfluss auf den Calcium-Metabolismus, sondern steht auch in einer wichtigen Beziehung zu Vitamin D: Besteht ein Magnesiummangel, der heutzutage ebenso weit verbreitet ist, kann dies Auswirkung auf die Umwandlung von Vitamin in seine aktive Form haben. Wir brauchen also auch Magnesium, um die positive Wirkung von Vitamin D und K2 voll auskosten zu können.

Desweiteren sind auch u.a. Vitamin C, B-Vitamine, Zink, Phosphor und Bor wichtig für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein gut abgestimmtes Multivitamin-Präparat mit hochwertigen Rohstoffen und hoher Bioverfügbarkeit ist hier als Nahrungsergänzung empfehlenswert.

Das Goldene Trio für unsere Gesundheit in den Wechseljahren

Wenn wir unsere Gesundheit in den Wechseljahren schützen und fördern wollen, dann sind diese 3 Nährstoffe einfach unverzichtbar. Wenn wir davon ausgehen, dass wir Menschen aus rund 50-70 Billionen Zellen (je nach Größe und Körpergewicht) bestehen, sollten wir uns um unsere einzelnen Zellen gut kümmern und sie hegen und pflegen.

Warum Gesundheit in unseren Zellen beginnt

Jede Zelle braucht Omega-3 Fettsäuren, damit sie eine durchlässige und weiche Zellmembran hat. Erst dann kann sie Nährstoffe gut aufnehmen, verarbeiten und auch Abbauprodukte können optimal ausgeschieden werden. 

Die Folgen eines Mangels an Omega-3 Fettsäuren, Vitamin K2 und D3 sind:

• Geschädigte Zellen: hart, starr und unflexibel
• Plaque lagert sich in den Arterien ab und es entstehen Verkalkungen (durch zu viel Cholesterin und Calcium)
• Abnahme der Knochendichte

Omega-3 Fettsäuren sorgen u.a. dafür, dass

• Blutgefäße elastisch bleiben und unterstützen die Fließeigenschaften des Blutes
• Entzündungen optimal reguliert und gehemmt werden, sodass Calcium sich gar nicht dort ablagern will, wo wir es nicht haben wollen u.a. Blutgefäße

Vitamin K2 und D3 sorgen dafür, dass

• Calcium an die Stellen transportiert wird, wo eine Verkalkung erwünscht und wichtig ist: unsere Knochen, Fingernägel und Zähne und
• von jenen Körperbereichen ferngehalten wird, wo wir die Verkalkung nicht brauchen: unsere Blutgefäße, Gehirn, Nieren etc.

Die Vitamine K2 und D3 sind wichtig für die Gesundheit von Knochen und Blutgefäßen und können das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Wechseljahren und darüber hinaus senken. Zusammen unterstützen sie die Knochengesundheit, schützen das das Herz-Kreislauf-System, stärken das Immunsystem und generell die Zellgesundheit.

Gemeinsam mit Omega-3 Fettsäuren unterstützen Vitamin K2 + D3 unterstützen wichtige Funktionen in unserem Körper. Sie wirken sich positiv auf einen normalen Blutdruck, Cholesterin-, Kalzium- und Triglycerid-Spiegel im Blut und eine gesunde Knochenstruktur aus.

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Literaturverweise:

Auerswald, Martin: Faktencheck Nahrungsergänzungsmittel, 2023, herbig Verlag.

EFSA: Vitamin D related health claims: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1227, abgerufen 14.10.2025

EFSA: Vitamin K related health claims: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1228, abgerufen 14.10.2025

Hirscher, Petra: Die Heilkraft von Vitamin K2, 2018, riva Verlag.

Miracon Science: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.vitamin-d.html

Rhéaume-Bleue, Kate: Vitamin K2 und das Calcium-Paradoxon, 4. Auflage 2023, Kopp Verlag.

Österreichischer Ernährungsbericht (2012): https://ernaehrungsbericht2016.univie.ac.at/fileadmin/user_upload/dep_ernaehrung/forschung/ernaehrungsberichte/oesterr_ernaehrungsbericht_2012.pdf

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Der Beitrag Wechseljahre, gesunde Knochen & starkes Herz: Wie Vitamin D3 und K2 Frauen unterstützen erschien zuerst auf Bettina Nußdorfer I Feminine Health & Mindful Empowerment.

Hormone spielen eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden – besonders bei Frauen, deren hormonelle Veränderungen im Laufe ihres Lebens verschiedene Phasen durchlaufen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Hormone auf natürliche Weise in Balance bringen kannst, um Wechseljahresbeschwerden zu lindern (auch nach einer Brustkrebsdiagnose) oder deinen Zyklus zu regulieren. Praktische Tipps und Ansätze aus der Naturheilkunde und der Mind-Body-Medizin können nicht nur körperliche Beschwerden lindern, sondern auch das innere Gleichgewicht stärken.

Im Interview spreche ich mit Sabine Gerharz, Expertin für Hormongesundheit, wie wir unsere Hormone auf natürliche Weise regulieren können und die Wechseljahre zu einer schönen Zeit in unserem Leben machen können.

Bettina: Heute wollen wir über ein spannendes Thema sprechen. Es geht um Hormone. Hormongesundheit. Liebe Sabine, möchtest du dich kurz vorstellen?

Sabine: Das Thema Gesundheit spielt für mich schon lange eine Rolle. Im ersten Leben bin ich Apothekerin, habe mich jedoch relativ schnell der Naturheilkunde zugewandt, weil mich die konventionelle Seite im Beruf nicht so überzeugt hat. Ich habe die Heilpraktikerprüfung gemacht und arbeite seit 2008 in meiner eigenen Praxis u.a. mit Homöopathie und Ortho-Bionomie (manuelle Therapie). Das Thema Hormone hat mich schon immer fasziniert, weil es so komplex ist und mit so vielen Dingen zusammenhängt.

Es hat sich in der Arbeit mit Frauen heraus kristallisiert, dass das Thema Hormone eine große Rolle spielt. Ich habe mich auf die Arbeit mit Frauen in den Wechseljahren spezialisiert und habe festgestellt, dass Frauen teils massive Beschwerden in den Wechseljahren haben. 

Das muss nicht so sein, weil es sehr viele Möglichkeiten gibt, was man tun kann:

• bevor sie in die Wechseljahre kommen, um die Gesundheit zu erhalten
• gut durch die Wechseljahre zu kommen und
• die Wechseljahre zur schönsten Zeit ihres Leben zu machen.

Das ist mein Antrieb – eine Herzensangelegenheit.

Hormone im weiblichen Zyklus

Bettina: Was sind die typischen Zyklusphasen? Was passiert in den Wechseljahren einer Frau?

Sabine: Beim weiblichen Zyklus spielen zwei Hormone eine Rolle – das Estradiol und das Progesteron. Die hormonelle Steuerzentrale sitzt im Gehirn. Das ist eine kleine Drüse, die Hypophyse, die Botenstoffe an die Eierstöcke aussendet und motiviert, Estradiol auszuschütten.

Wenn wir von einem durchschnittlichen Zyklus von 28 Tagen ausgehen, dann steuert die Hypophyse die Eierstöcke in der ersten Zyklusphase an, Estradiol auszuschütten. Gleichzeitig reifen bereits vorhandene Eizellen heran, bis sich eine Eizelle durchgesetzt hat. In der Zyklusmitte erreicht das Estradiol seinen Peak. Das ist auch erforderlich, damit der Eisprung ausgelöst wird. Wird der Eisprung ausgelöst, wandert die Eizelle in die Gebärmutter. Hier hat sie 2 Möglichkeiten: 

• Entweder wird sie mit einem Spermium befruchtet und kann sich in der Gebärmutterschleimhaut einnisten. Die Zellen können sich vermehren und ein Embryo kann entstehen.
• Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, wird zwar Progesteron ausgeschüttet. Der Spiegel geht aber nach unten. Die Blutung setzt ein.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Estradiol und Progesteron ist im weiblichen Zyklus enorm wichtig. Selten ist es ausreichend, nur auf ein Hormon zu schauen, um bestimmte Beschwerden einschätzen zu können.

Hormonelle Veränderungen im Leben einer Frau

Prämenopause

Um das 40. Lebensjahr einer Frau herum kann die Anzahl der Eisprünge weniger werden. Wenn die Pille regelmäßig oder durchgängig aufgrund bestimmter Beschwerden oder Diagnosebilder eingenommen wird, dann ist es meist so, dass kein Eisprung stattfindet.

Findet kein Eisprung statt, wird auch kein Progesteron gebildet. Dann kann schon viel früher das passieren, was für die Wechseljahre vorgesehen ist: Durch weniger Eisprünge wird auch das Progesteron weniger. Dadurch treten Unregelmäßigkeiten im Zyklus auf:

• zu kurze oder zu lange Zyklen
• stärkere Blutungen (durch zu viel Estradiol)
• typische Wechseljahresbeschwerden wie Stimmungsschwankungen, schlechterer Schlaf, Gewichtszunahme

Dies ist die 1. Phase der hormonellen Veränderung – man spricht von der Prämenopause.

Perimenopause

Wenn immer weniger Eisprünge stattfinden, dann schütten die Eierstöcke auch weniger Estradiol aus. Die Ausschüttung dieses Hormons wird von der Hypophyse im Gehirn gesteuert. Der Körper versucht, diese Schwankungen auszugleichen. Deswegen wird in dieser Phase von der Hypophyse mehr FSH (Follikel-Stimulierendes Hormon) ausgeschüttet, um gegenzusteuern.

Lässt die Gegenregulation wieder nach, fällt die Hormonkonzentration nach unten. Dann beginnt wieder die Gegenregulation – eine Art Ping-Pong-Spiel vom Körper. Man spricht von der Perimenopause.

In dieser Phase fahren die Hormone Achterbahn, wo dann typische Wechseljahresbeschwerden auftreten wie:

• Hitzewallungen und Schweißausbrüche
• Gewichtszunahme
• Stimmungsschwankungen
• Traurigkeit, Depression
• Gelenkbeschwerden
• Herz- und Blutdruckprobleme

Die Liste an Wechseljahresbeschwerden ist sehr lang. Das liegt daran, dass das Estriadiol – nicht wie das Progesteron langsam abnimmt – sondern wie eine Achterbahn ist. Deswegen kann das Wohlbefinden von Tag zu Tag unterschiedlich sein.

Die Menopause

Die Menopause ist keine Phase, sondern der Tag der letzten Blutung. Das kann man anfangs nicht wissen. Zunächst fällt die Blutung mal aus, dann kommt sie beispielsweise nach 8 Wochen wieder usw. Dann fällt sie wieder aus. Dann kommt sie wieder 2-3 Monate hintereinander.

Grundsätzlich ist die Menopause so definiert, dass man 12 Monate ohne Blutung sein muss. Dann weiß man, dass vor 12 Monaten der Tag der Menopause war. 

In dieser Zeit, wenn die Blutung gar nicht mehr wiederkommt, dann befindet sich das Estradiol in einem sehr niedrigen Bereich. So niedrig, dass kein Eisprung mehr ausgelöst werden kann. Auch die Gebärmutterschleimhaut wird nicht mehr aufgebaut, sodass sie abgebaut werden muss.

Die Postmenopause

Die letzte Phase ist die so genannte Postmenopause. In dieser Phase sucht der Körper sein neues Gleichgewicht. Es ist ja nicht so, dass der Körper dann gar keine Sexualhormone mehr produziert, aber es verschiebt sich. Es sind nicht mehr die Eierstöcke und der Gelbkörper, sondern die Nebennieren, die die Hormonproduktion mitübernehmen.

Bis sich das eingependelt hat, kann es eine Zeit dauern – sogar 5 bis 10 Jahre. In dieser Zeit kann das Hormon Testosteron mehr an Bedeutung gewinnen. Wenn das Verhältnis von Estradiol und Testosteron im Ungleichgewicht ist, dann kann es zu folgenden Anzeichen kommen:

• Haarausfall oder Haarwachstum
• Hauterkrankungen wie Akne
• Trockenheit von Haut, Haaren und Schleimhäuten u.a. im Vaginalbereich

Das hormonelle Zusammenspiel ist sehr komplex. Es gibt viele Möglichkeiten, wie der Hormonhaushalt außer Takt geraten kann. Eine der Krankheiten, die auch auftreten kann, ist Brustkrebs. Erfahrungsgemäß tritt Brustkrebs in einem immer früheren Alter auf. Bettina, kannst du uns da ein bisschen mehr darüber erzählen?

Brustkrebs in jungen Jahren

Bettina: Brustkrebs ist die häufigste Krebserkrankung bei Frauen – sowohl in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Man spricht immer von „1 von 8 Frauen“, die im Laufe ihres Lebens an Brustkrebs erkrankt. In Deutschland sind es jährlich ca. 70.000 , in Österreich über 5.000 und in der Schweiz über 6.000 Neuerkrankungen. Je nach Land sind zw. 16 und 20%, die unter 50 Jahre alt sind und an Brustkrebs erkranken. Die häufigste Brustkrebsart ist der hormonabhängige Brustkrebs.

Behandlungen bei Brustkrebs

Es kommen unterschiedliche Therapien zum Einsatz je nach Brustkrebsart zum Einsatz. Die Wahl der Therapie hängt u.a. davon ab:

• Brustkrebsart zB hormonabhängig oder triple-negativ
• Größe und Lage des Tumors
• ob der Tumor gestreut hat (Metastasen)

Im Allgemeinen werden folgende Therapien empfohlen:

• Chemotherapie
• Operation
• Bestrahlung
• Antihormontherapie
• Antikörpertherapie
• Immuntherapie

Durch eine Krebstherapie (Chemotherapie, Antihormontherapie) können Frauen in den künstlichen oder verfrühten Wechsel geschickt werden. Das kann auch junge Frauen betreffen, die noch eine Zyklus davor hatten.

Wechseljahresbeschwerden aufgrund einer Antihormontherapie

Beim hormonabhängigen Brustkrebs kann es sein, dass eine Frau eine Chemotherapie und eine Antihormontherapie bekommt. Bei dieser Art von Brustkrebs hat der Tumor Rezeptoren für die Hormone Östrogen und/oder Progesteron und wächst auch mit diesen Hormonen.

Der Sinn und Zweck einer Anti-Hormontherapie ist, diese Hormone zu unterdrücken. Auch wenn der Tumor weg ist, soll dadurch das Risiko eines Rückfalls reduziert werden. Frauen müssen oftmals 5-10 Jahre eine Antihormontherapie machen. 

Viele Frauen leiden an extremen Wechseljahresbeschwerden wie zB steifen Fingern, Gelenk- und Muskelbeschwerden, Hitzewallungen, Schlafstörungen, usw.

Auf der anderen Seite gibt es andere Brustkrebsarten wie zB triple-negative Brustkrebs, welcher hormonrezeptornegativ ist (nicht auf Hormone anspricht). Auch hier wird meist eine Chemotherapie verabreicht, die sich auf den Zyklus einer Frau auswirken kann.

In den verfrühten oder künstlichen Wechsel durch eine Chemotherapie

Eine Chemotherapie greift nicht nur gesunde Zellen an, sondern auch Eizellen. Dadurch kann es zu

• einer chemotherapieinduzierten Amenorrhoe (Ausbleiben der Regelblutung bis zu 1-2 Jahre) kommen oder
• einem verfrühten oder künstlichen Wechsel kommen.

Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich berichten, dass meine Periode nach der 2. Chemotherapie im September 2023 aufhörte und seither (Stand November 2024) noch nicht zurückgekommen ist.

Fruchtbarkeitserhaltende Maßnahmen vor einer Chemotherapie

Viele Frauen, die in jungem Alter an Brustkrebs erkranken, hegen noch einen Kinderwunsch. Deshalb gibt es die Möglichkeit, vor Beginn einer Chemotherapie, fruchtbarkeitserhaltende Maßnahmen zu treffen wie

• Eizellen entnehmen und einfrieren
• Eierstockgewebe entnehmen und einfrieren
• Eierstöcke „in den Winterschlaf“ mit einem Medikament versetzen

Sabine, hast du Tipps, wie Frauen mit Wechseljahresbeschwerden besser umgehen können?

Tipps, um Wechseljahresbeschwerden zu lindern

Sabine: Es ist wichtig, das Thema ganzheitlich zu betrachten. Abgesehen von einer Brustkrebsdiagnose und mit der Therapie verbundenen Symptome, spielen hier viele verschiedene Faktoren bei der hormonellen Gesundheit mit rein.

Standortbestimmung

In einem ersten Schritt ist es wichtig, eine Standortbestimmung zu machen. Wenn man keine Blut- oder Speicheluntersuchung macht, kann man über das eigene Befinden schon eine Idee bekommen, wo ich gerade stehe.

Ausgewogene Ernährung

Das Thema Ernährung ist die Basis für die Hormongesundheit. Man sollte sich ausgewogen mit natürlichen Lebensmitteln ernähren und Fertigprodukte vermeiden. In dieser Phase ist es wichtig, dem Körper alle Bausteine zu geben, die er braucht, sodass er Hormone über die Nebennieren herstellen kann.

Wenn diese Bausteine fehlen, kann er das nicht machen und es kann zu den typischen Wechseljahresbeschwerden bekommen. 

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen u.a.:

• gute Fette und Öle
• Obst und Gemüse
• Nüsse und Samen
• Proteinquelle zu jeder Mahlzeit (Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, …)

Blutzuckerspiegel

Durch die hormonelle Veränderung können die Zellen nicht mehr so sensitiv sein bezüglich Blutzucker und Insulin. Hier sollte man Abstände zwischen den Mahlzeiten einführen.

Entzündungen senken

Durch die hormonelle Umstellung können sich im Körper leichter Entzündungen breit machen. Sich entzündungshemmend zu ernähren mit viel Gemüse und guten Fetten, ist empfehlenswert.

Stress

Neben der Ernährung ist das Thema Stressmanagement ein wichtiges Thema für die Hormongesundheit.

• Was sind Stressfaktoren im meinem Leben?
• Wie kann ich mit Stress besser umgehen oder bestimmte Stressauslöser ganz vermeiden?

Weitere wichtige Faktoren sind:

• Schilddrüse
• Darm
• Leber
• Bewegung
• Schlaf

Sabine Gerharz ist Apothekerin und Heilpraktikerin, Expertin für Hormone und Frauengesundheit. Ihr Ansatz kombiniert medizinisches Fachwissen und naturheilkundliche Methoden, um individuelle Gesundheitsstrategien zu entwickeln, die dich dabei unterstützen, deine körperliche und emotionale Balance zurückzugewinnen, deine Lebensfreude neu zu entdecken und ein erfülltes vitales Leben zu führen.

• Website: www.sabinegerharz.de
• Facebook: https://www.facebook.com/natuerlichehormonregulation
• Instagram: https://www.instagram.com/naturheilpraxis_gerharz

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Stressbewältigung führt zu Hormonbalance

Unser Zyklus ist ein Stress-sensitives System. Stress kann sich auf unsere Zyklusgesundheit auswirken beispielsweise schmerzhafte Perioden oder das Ausbleiben des Eisprungs. 

Stress hat viele Gesichter wie zB

• unglücklich im Job
• unglückliche Beziehung
• fehlendes Körpervertrauen
• eine Diagnose wie zB Brustkrebs
• negative Gedanken

Befindet sich der Körper im Stress, wird sofort eine Kaskade an Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Die Kampf- und Fluchtreaktion wird ausgelöst. Dieses natürliche Alarmsystem war seit jeher dazu da, uns vor Gefahren wie zB dem Säbelzahntiger zu schützen und Kräfte in uns zu mobilisieren, um entweder zu kämpfen oder zu fliehen.

Heutzutage sind es andere Stressfaktoren. Nur können wir oft nicht kämpfen oder fliehen und müssen andere Wege finden, mit Stress umzugehen.

Techniken wie Yoga, Meditation und Atemtechniken helfen hier, in den Entspannungsmodus zu kommen. Dadurch wird das parasympathische Nervensystem aktiviert – der Modus, wo unser Körper heilen und sich reparieren können. 

Stress abbauen mit Yoga, Atemtechniken und Mentaltraining

Yoga ist auch wunderbar, um die Wechseljahre zu begleiten. Es gibt Studien, die zeigen, dass Yoga helfen kann, u.a. Hitzewallungen, Gelenkbeschwerden oder Schlafstörungen zu lindern. 

Da wir Frauen zyklische Wesen sind, darf sich die Yogapraxis an unseren Zyklus anpassen. Auch wenn eine Frau keinen Zyklus mehr hat, dann orientiert man sich am eigenen natürlichen Rhythmus:

• Wenn ich heute müde und erschöpft bin, dann macht es keinen Sinn, eine anstrengende Yogapraxis zu machen. Hier gilt es, in sich hineinzuhören, was ich heute brauche. Vielleicht ist es eine Yin Yoga oder Restorative Yogapraxis. 
• Wenn ich andererseits merke, dass ich nicht in die Gänge komme, dann ist vielleicht eine vitalisierende Praxis mit Standstellungen hilfreich.

Feminine Yoga ist hilfreich, die weibliche Energie (Yin) und die männliche Energie (Yang) in uns auszugleichen. Mehr vom „To-do“ wieder in den „To-Be-Modus“ zu kommen. Yoga unterstützt uns, den Blick nach innen zu richten und unsere Bedürfnisse besser wahrzunehmen.

Auch Atemtechniken und mentales Training wie Visualisierungen unterstützen, Stress abzubauen und wieder mehr zurück in den Moment zu kommen, wo das Leben tatsächlich stattfindet.

Wenn wir das Leben im Moment genießen und tun, was uns gut tut, dann werden Glückshormone ausgeschüttet. Das zahlt wiederum auf unsere Gesundheit ein.

Stress abbauen mit Entspannungstechniken und Ätherischen Ölen

Sabine: Stress ist für die Gesundheit überhaupt nicht gut. Es wird davon gesprochen, dass Stress der Killer des 21. Jahrhunderts ist. Meist ist uns gar nicht bewusst, was uns Stress bereitet. Es gibt viele kleine Dinge, die sich aufaddieren. 

Wenn Dauerstress vorhanden ist, muss der Körper mehr Cortisol produzieren. Cortisol ist ein Progesteron-Räuber“. Wenn der Körper mehr Cortisol braucht, ist zu wenig Progesteron vorhanden.

Um Stress abzubauen, arbeite ich gerne mit Meditation oder eine Progressive Muskelentspannung, wenn Meditation noch nicht möglich ist, weil das Gedankenkarussell zu laut ist.

Wunderbar ist auch die Arbeit mit  Ätherischen Ölen. Es ist nachgewiesen, dass durch das Riechen an den Duftstoffen bereits nach 30 Sekunden Veränderungen im Gehirn stattfinden können. Wenn jemand Düfte mag, ist das eine tolle Unterstützung.

Schwanger werden nach Brustkrebs

Bettina: Das Thema Kinderwunsch kann sehr viel Stress verursachen. Vor allem auch Frauen, die in jungen Jahren eine Brustkrebsdiagnose bekommen haben, spielt das Thema Kinderwunsch eine wichtige Rolle.

Wenn Frauen eine Antihormontherapie für viele Jahre bekommen und sich den Kinderwunsch erst danach erfüllen könnten, würde viel Zeit vergehen. Dann ist eine Schwangerschaft auf natürlichem Wege vielleicht gar nicht mehr so einfach, da die Fruchtbarkeit mit steigendem Alter abnimmt.

Vor einigen Jahren wurde die POSITIVE-Studie gemacht, die untersuchte, ob sich das Unterbrechen der Antihormontherapie für eine gewisse Zeit, um schwanger zu werden, negativ auf die Langzeitprognose von Brustkrebspatientinnen auswirkt. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Frauen „guten Gewissens“ die Antihormontherapie unterbrechen können, um sich den Kinderwunsch zu erfüllen. Die Ergebnisse dieser Studie müssen natürlich auch erst auf längere Sicht untersucht werden. (Hinweis: immer in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt!!)

Stress und Kinderwunsch

Wenn eine Frau für eine gewisse Zeit eine Antihormontherapie (ev. davor noch eine Chemotherapie) hatte, dann wird die Frau möglicherweise nicht sofort wieder einen regelmäßigen Zyklus haben und schwanger werden. Die Krebstherapien sind Stress für den Körper. Der Körper muss sich danach wieder regenerieren und in seine Balance zurückfinden. Das dauert eine gewisse Zeit in manchen Fällen.

Hinzu kommt der mentale Stress. Wenn ich weiß, dass ich nur einen kurzen Zeitraum habe, um schwanger zu werden, verursacht das wiederum Stress. Das führt in weiterer Folge dazu, dass es mit dem schwanger werden schwierig werden könnte.

Tipps, um den Zyklus zu regulieren und die Fruchtbarkeit zu steigern

Sabine: Da gibt es keine one-size-fits-all Lösung. Man muss sich hier die individuelle Situation der Frau ansehen. Jedoch habe ich 3 Empfehlungen, die Frauen mit Kinderwunsch anwenden können:

• Ernährung: Die Basis ist eine gute Ernährung sowie auch ein paar Vitalstoffe zu substituieren. Ein wichtiger Vitalstoff sind die ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3. Da gibt es viele Studien für Frau und Mann (wichtig für die Spermienqualität). Weiters sind Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D3, K2, Magnesium, Selen, Jod, B-Vitamine usw. unterstützend.
• Hormongleichgewicht: Es gibt das Seed-Cycling. Samen wie Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne Sonnenblumenkerne werden zyklisch gegessen, um die Produktion von Estradiol und Progesteron zu unterstützen. In der 1. Zyklushälfte werden Leinsamen und Kürbiskerne und in der 2. Zyklushälfte Sonnenblumenkerne und Sesam täglich gegessen. So gibt man dem Körper unterschiedlich Impulse, damit er sich wieder auf diesen Rhythmus einlassen kann. Seed-Cycling ist auch für den Anfang der Wechseljahre eine gute Lösung.
• Ätherische Öle: Es gibt eine Mischung aus Ätherischen Ölen, die man 1-2x pro Tag auf dem Unterleib, Hals oder Pulspunkten auftragen kann, welche ebenso den Körper stimulieren.

Mit diesen Methoden habe ich bereits gute Erfahrungen gemacht. Sie können den Körper unterstützen, damit sich das Hormongleichgewicht schneller wieder einspielt.

Yoga bei Kinderwunsch

Bettina: Es gibt eine spezielle Form von Yoga, die Frauen mit Kinderwunsch praktizieren können. Diese Yogaform nennt sich Fertility Yoga oder Kinderwunsch-Yoga. Hier orientiert sich die Yogapraxis entlang der Zyklusphasen. Man unterscheidet 4 Zyklusphasen, die den Jahreszeiten ähneln:

• Phase 1 – Winter: Die Zeit der Periode, wo wir uns gerne zurückziehen und ausruhen möchten. Hier ist eine ruhige Yogapraxis empfehlenswert wie zB Restorativ Yoga
• Phase 2 – Frühling: Die Eisprungphase. Eine Zeit, wo wir wieder mehr Energie haben. Hier darf die Yogapraxis dynamischer werden.
• Phase 3 – Sommer: Rundum den Eisprung, wo wir viel Energie haben und uns mit Leuten treffen. Auch hier ist eine kräftigende Yogapraxis passend.
• Phase 4 – Herbst: Die Zeit vor der Periode. Viele Frauen leiden an PMS Symptomen. Hier ist es empfehlenswert, wieder eine ruhigere Yogapraxis zu machen.

Mit Kinderwunsch-Yoga versucht man die Fortpflanzungsorgane zu stimulieren und Raum im Beckenbereich zu kreieren, um Druck zu vermeiden. Es wird viel mit Visualisierungen und Atemtechniken gearbeitet, um in die Entspannung zu kommen. Kinderwunsch-Yoga kann Frauen unterstützen, den Zyklus zu regulieren und die Chancen auf eine Schwangerschaft zu erhöhen.

Zusammenfassung: Empfehlungen für wunderbare Wechseljahre

Sabine: Basis ist das Thema Ernährung, weil sich der Stoffwechsel während der Wechseljahre verändert. Deshalb sollte man sich die eigene Ernährungsweise ansehen, um dem Körper alle Bausteine zu geben, die er braucht, um gut durch die Wechseljahre zu kommen und andere Erkrankungen vorzubeugen.

Das Thema Stress ist wichtig anzugehen – mit Meditation, Ätherische Öle, Entspannungstechniken.

Neben vielen körperlichen Dingen ist das Mindset auch sehr wichtig. Man darf sich die Ruhe und die Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, was ich mir noch vom Leben wünsche. Vielleicht möchte ich mich beruflich nochmal verändern. Klar zu wissen, was man sich wünscht und wo man noch hin möchte.

Auch das Selbstbewusstsein zu stärken im Sinne von „sich nicht mehr alles gefallen lassen“ und „Grenzen zu setzen“.

Bettina: Aus der TCM-Sicht werden die Wechseljahre auch als 2. Frühling betrachtet. Das bedeutet, von einer Zeit, wo der Fokus vermehrt im Außen lag (Karriere, Familie, usw.), wird der Blick in dieser Phase vermehrt nach innen gerichtet. Hin zu Selfcare – die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und der Freude zu folgen.

Diese Themen sind nicht nur wichtig für die Wechseljahre, sondern für jedes Alter.

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Ja, das kenne ich auch. Als ich im September 2023 mit der Chemotherapie startete, hatte ich nach den ersten beiden Chemos mein Periode nochmals für einige Tage sehr stark. Seither ist sie ausgeblieben. Meine aktuellen Hormonwerte (Stand September 2024) sind im Keller und ich hoffe sehr, dass sich das wieder erholt und ich meine Periode wieder zurück bekomme.

Aktuell habe ich es mit Wechseljahresbeschwerden wie Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen, Hitzewallungen, trockener Haut und Schleimhäuten zu tun. Ich hoffe, dass mein Körper bald wieder in seine Balance zurückfindet und ich meine Periode wieder zurückbekomme. Ich bin doch erst 38 Jahre …

Gelenkschmerzen & Co: Wechseljahresbeschwerden bei Krebs

Normalerweise beginnt der Körper eine Frau mit Ende 30 oder Anfang 40 immer weniger Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron zu bilden, welche für den monatlichen Zyklus nicht mehr ausreichen. Die Frauen befindet sich in einer mehrjährigen hormonellen Umstellung, wo monatliche Blutungen unregelmäßig auftreten. Die letzte Regelblutung haben Frauen meistens mit Anfang/Mitte 50.

Diese Hormonumstellung kann verschiedene Beschwerden verursachen und wirkt sich sowohl auf die Knochen, Haut und Schleimhäute aus und führt zu Schwankungen der Wärmeregulation des Körpers. Die damit einhergehenden Wechselbeschwerden können von Frau zu Frau verschieden intensiv sein. In der Regel gehen sie nach einer gewissen Zeit wieder weg.

Auch Krebstherapien können Frauen vorzeitig in den Wechsel bringen. Eine Antihormontherapie bekommen sehr viele Frauen mit Brustkrebs. Diese Therapie bewirkt einen Östrogenmangel wie bei den natürlichen Wechseljahren und kann mit Beschwerden, die mit jenen in den Wechseljahren vergleichbar sind, einhergehen.

Auch Chemotherapien können eine Frau in den verfrühten Wechsel schicken. Beschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen, Gewichtszunahme oder Scheidentrockenheit können die Lebensqualität und das Wohlbefinden der Frau einschränken.

Um Wechselbeschwerden zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern, können Ernährungsumstellungen, Entspannungstechniken, Sport, Yoga und Akupunktur helfen.

Yoga bei Wechselbeschwerden: Yoga wirkt entspannend und belebend

Achtsam gewählte Yogaübungen können unterstützen, das hormonelle Ungleichgewicht in den Wechseljahren auszugleichen und die Gesundheit sowie das mentale und körperliche Wohlbefinden bestmöglich zu unterstützen. Studien bestätigen, dass Yogaübungen und Atemtechniken Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche lindern sowie Schlafstörungen und Depressionen minimieren können.

Kräftigende und dynamische Yogaübungen einerseits wirken energetisierend und belebend. Entspannende Yogaübungen wie Restorative Yoga und Meditation anderseits helfen, Körper und Geist zu beruhigen, Stress zu lindern und hormonelle Schwankungen durch Beruhigung des Nerven- und Hormonsystems auszugleichen.

Neben den Vorteilen auf körperliche Ebene, unterstützt Yoga, den Blick nach innen zu wenden. Sich selbst und das Leben mit all den Veränderungen, die die Wechseljahre mit sich bringen, zu akzeptieren und die weise und erfahrene Frau in sich neu zu entdecken und zu entfalten.

Für Frauen in den Wechseljahren gibt es nicht die “One-size-fits-all-Yogapraxis”, sondern die Yogapraxis darf sich ganz individuell an die Bedürfnisse der Frau anpassen und zwar so, wie sie sich gerade heute fühlt und was sie braucht, um sich gut und ausgeglichen zu fühlen.

Fühlt sich die Frau an einem Tag voller Energie, kann sie eine dynamischere, kräftigende Yogapraxis mit Standstellungen und Herzöffnern durchführen. An anderen Tagen wiederum, wo sie sich müde, erschöpft und von anderen Nebenwirkungen geplagt fühlt, empfiehlt sich eine ruhigere Praxis mit Vorbeugen und Umkehrhaltungen, die nährend und entspannend ist. Dabei darf sich die Frau jeden Tag fragen und ihrer Intuition folgen: “Was brauche ich heute? Was tut mir gut?”

Vorallem an stressigen Tagen ist es empfehlenswert, sich Pausen zu gönnen oder eine beruhigende und tiefenentspannende Yoga Nidra Praxis, die sich beruhigend und belebend zugleich auf Körper, Geist und Seele auswirkt.

Du suchst ein Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden? 

Dann empfehle ich dir, regelmäßig Yoga zu üben. Yoga kann dich dabei unterstützen, Beschwerden wie Gelenkschmerzen, Schlafstörungen oder Hitzewallungen zu lindern.

Nachfolgende Yogasequenz findest du auf meinem Youtube-Kanal. Diese unterstützt dich dabei, Wechselbeschwerden zu lindern, indem Gelenke und Körperpartien sanft mobilisiert werden. Sehr angenehm, vorallem morgens nach dem Aufstehen.

Ich wünsche dir viel Freude damit und freue mich über dein Feedback zur Yogasequenz. Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, an welchen Beschwerden du häufig leidest bzw. welche Herausforderungen die Diagnose Brustkrebs für dich mitgebracht hat. So kann ich mir weitere passende Yogaübungen und mentale Techniken überlegen, die dir helfen, dein Wohlbefinden zu steigern und somit mehr Lebensqualität bringen.

Deine Bettina

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