Die stille Gefahr – wenn wir krank durch Stress werden

Chronischer Stress ist allgegenwärtig und oft ein unsichtbarer Begleiter im hektischen Alltag. Doch was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir unter Stress stehen? Wie wirkt sich das auf unsere Gesundheit aus? Kann Stress krank machen? Was können wir tun, um den negativen Folgen entgegenzuwirken? In diesem Artikel beleuchten wir die Mechanismen von Stress, seine Auswirkungen und geben praktische Tipps, um Resilienz aufzubauen.

 

Was ist Stress und warum entsteht er?

Das Wort „Stress“ stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde. Mit Stress wird der Zug oder Druck auf ein Material bezeichnet. Heutzutage wird „Stress“ aber auch vor allem in der Psychologie verwendet. Der Stressforscher Hans Seyle hat den Begriff Stress in den 30er Jahren geprägt. Er bezeichnete Stress als eine Anpassungsreaktion auf jegliche Anforderungen.

Ob wir uns gestresst fühlen oder nicht, hängt von unserer persönlichen Wahrnehmung ab. Grundsätzlich bringt jeder Mensch eine gewisse Stressresistenz mit. Wir sind dafür gemacht, Stress auszuhalten  – solange das Gleichgewicht zwischen Belastung und Entspannung stimmt. Über unsere Sinnesorgane wie Augen, Nase, Ohren, Mund, Haut nehmen wir unsere Umwelt wahr. Diese Wahrnehmung führt in weiterer Folge zu einer Reaktion im Körper. 

 

Die Stressreaktion: das Notfallprogramm aus der Steinzeit

Mutter Natur hat uns mit einem ausgeklügelten Alarmsystem, der Stressreaktion, ausgestattet, die uns in Alarmbereitschaft versetzt, wenn wir etwas als Bedrohung einstufen und somit im nächsten Schritt uns verteidigen oder wegrennen können. Dazu ist es notwendig, dass der Körper höchst wachsam und leistungsfähig ist und somit muss er für diesen erhöhten und wachsamen Leistungszustand

• alle Energiereserven mobilisieren
• den Stoffwechsel ankurbeln und 
• nicht lebensnotwendige Körperfunktionen in dieser Zeit hemmen.

Du hast bestimmt schon mal den Begriff „Flucht- oder Kampfreaktion“ gehört.

 

Stress ist also im Grunde etwas Positives und wichtig für unser Überleben. Das war vor allem überlebensnotwendig für unsere Vorfahren aus der Steinzeit, da sie nahezu tagtäglich Situationen ausgesetzt waren, die lebensbedrohlich waren wie zB Raubtiere, Naturgewalten, Feinde oder Hunger. Und diese Stressreaktion haben wir vererbt bekommen und ist heute noch in uns aktiv. 

 

Unser Gehirn unterscheid nicht zwischen Realität und Einbildung:

Heute sind wir den Gefahren aus der Steinzeit natürlich nicht mehr so ausgeliefert. Wir sind den Gefahren der heutigen Digitalzeit ausgeliefert wie zB

•  ständige Erreichbarkeit durch das Smartphone und die Informations- und Reizüberflutung durch Social Media
•  wenn wir im Stau stehen oder der Chef uns im Nacken sitzt
•   wenn wir uns Sorgen machen, dies oder jenes nicht zu schaffen.

Dadurch erleben wir viel Stress und unser Körper reagiert genau gleich, so als würde der Säbelzahntiger vor uns stehen.

Es wird die gleiche Stressreaktion in Gang gesetzt – und das unabhängig davon, ob eine reale Gefahr droht wie zb ein bellender Hund der auf dich zurennt oder ob du dir Sorgen machst, etwas aus Zeitmangel nicht zu schaffen oder dir etwas nicht zutraust. oder du Probleme in der Arbeit oder in der Partnerschaft hast.

Unser Gehirn kann nicht zwischen Fiktion und Realität unterscheiden:

Beispiel:

• Du sitzt auf der Couch und es rattert in deinem Gehirn, was du noch alles machen sollst oder du grübelst, was da oder dort im schlimmsten Fall passieren könnte.
• Und auch wenn du auf der Couch sitzt, bist du nicht in Ruhe, weil dein Kopf ununterbrochen arbeitet und wenn dein Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt, auch wenn sie nur in deinem Kopf ist, wird dein Körper in den Überlebensmodus versetzt, sprich die Stressreaktion in Gang gesetzt.
• Weil dein Organismus den Job hat, dich zu retten und vor dem Schlimmsten zu bewahren.
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Das passiert im Körper bei einer Stressreaktion

Unser Nervensystem besteht aus Gehirn, Rückenmark und Nerven, die das Gehirn mit allen Organen verbindet. Ein Teil des Nervensystems ist das autonome oder vegetative Nervensystem, dass in den Sympathikus und Parasympathikus aufgeteilt wird. Dieses vegetative Nervensystem ist für die Steuerung unserer Körperfunktionen wie Atmung, Körpertemperatur, Hormon- und Immunsystem zuständig.

• Der Sympathikus ist für die Flucht- oder Kampfreaktion zuständig.
• Der Parasympathikus ist der Gegenspieler zum Sympathikus und ist für Ausruhen, Verdauen und Reparatur sowie Heilung zuständig

 

So funktioniert das Nervensystem 

Um das Nervensystem besser zu verstehen, malen wir uns ein Bild: Das Nervensystem einer Katze, das genauso funktioniert wie unseres:

• Eine Katze ruht sich in der Einfahrt vor dem Haus in der Sonne aus. Sie genießt die Wärme und entspannt sich. Jetzt gerade befindet sich die Katze im parasympathischen Nervensystem, dem Entspannungsmodus.
• Plötzlich kommt der Nachbarshund angelaufen und fängt laut zu bellen an. Die Katze fühlt sich bedroht.
• Die Katze schaltet sofort in ihren Überlebensmodus – den Kampf- oder Fluchtmodus. Ihre Muskeln spannen sich an, der Herzschlag beschleunigt sich, sie bereitet sich darauf vor, sich zu verteidigen. Da es sich um einen Hund handelt, entscheidet sich die Katze zu fliehen. Sie rennt davon, springt über den Gartenzaun und befindet sich nun im eingezäunten Garten, wo sie sicher vor dem bellenden Hund ist.
• Sie erkennt, dass sie in Sicherheit ist, entspannt sich, kehrt zurück in die Ruhe und entspannt sich wieder in der Sonne. Die Atmung wird tief, der Herzschlag verlangsamt sich, die Muskeln entspannen sich wieder.

Tiere machen das instinktiv. Sie wechseln zwischen dem sympathischen (Stress) und parasympathischen (Entspannung) Nervensystem hin und her.

Wir Menschen tun uns da oftmals schwerer, weil es unser geschäftiger Alltag meist nicht erlaubt, zu kämpfen oder zu fliehen.

• • Wir stecken im Stau fest und können die angestaute muskuläre Spannung nicht durch Bewegung abbauen.
  • Oder wir erleben Stress mit unserem Chef bei der Arbeit – und wir können nicht einfach weglaufen oder mit ihm kämpfen. Stattdessen spüren wir, wie Stresshormone unser System fluten.

Kämpfen oder Fliehen haben jedoch eines gemeinsam: Bewegung. Wird die Stresssituation also nicht durch Bewegung reguliert, kann es zum sog. Freeze-Effekt kommen – der völligen Erstarrung. In dem Fall bleibt die Muskulatur angespannt und die Stresshormone können nicht durch die von der Bewegung ausgeschütteten Hormone wie Endorphine oder Serotonin neutralisiert werden.

 

Akuter Stress vs. chronischer Stress

Wir unterscheiden akuten Stress, der kurzfristig auftritt wie zB in einer Prüfungssituation, von chronischem Stress, der sich dauerhaft in unseren Alltag einschleicht.

Adrenalin ist das akute Stresshormon. Es teilt den Körperzellen mit, dass wir in Lebensgefahr schweben (auch wenn das objektiv betrachtet vielleicht gar nicht stimmt). Es leitet die Kampf- und Fluchtreaktion ein und soll uns aus der Gefahrenzone retten. Adrenalin und Noradrenalin werden im Nebennierenmark gebildet und dienen der Kurzzeitwirkung. Sie werden in einem Schreckmoment ausgeschüttet.

• Der Blutzuckerspiegel steigt an und stellt Energie bereit, Blutdruck und Puls steigen an, Muskeln spannen sich an.
• Nicht lebensnotwendige Körperfunktionen wie Verdauung oder Fortpflanzung sowie das Immunsystem werden heruntergefahren

Die Reaktion des Körpers auf akuten Stress ist sinnvoll, weil es unser Überleben sichert. Dieser Zustand wird solange aufrechterhalten, bis die „Gefahr“ vorüber ist. Danach normalisieren sich im Idealfall die Körperfunktionen wieder. Der Körper kommt zur Ruhe. 

Wenn jedoch die Stressbelastung länger anhält bzw. Stressoren sehr häufig und permanent auftreten, dann wird der Körper überfordert, weil er sich in einem dauerhaften Belastungszustand befindet.

 

Auswirkung von chronischem Stress auf die Gesundheit

Viele Frauen fühlen sich heutzutage dauerhaft gestresst – sowohl beruflich als auch privat sei es durch

• berufliche oder persönliche Überforderung,
• Informationsflut durch Social Media und Werbung,
• Erwartungsdruck sowie
• Schicksalsschläge und seelische Traumata
• Auch das Bestreben, alle Rollen im Leben oder Erwartungen von andere Menschen erfüllen zu müssen, kann zum einem Gefühl des gestresst seins führen, weil uns gefühlt die Zeit davon rennt oder wir glauben, nicht alles unter einen Hut zu bekommen.

Dieser permanente Stress bringt körperliche Systeme durcheinander, darunter das Nervensystem, das Hormonsystem, Verdauungssystem und Immunsystem. Zyklusstörungen wie PMS, Unfruchtbarkeit oder Endometriose können die Folge sein.

Cortisol ist das Langzeitstresshormon und es ist zusammen mit Adrenalin dafür verantwortlich, dass wir lebensbedrohliche Situationen gut überstehen indem unglaubliche Kräfte aktiviert werden oder wir eine längere Zeit ohne Nahrung auskommen.

• Cortisol ist eigentlich nicht für akute Notfälle zuständig, denn es reguliert Stoffwechselprozesse, Steuerung der Eierstöcke, Libido, Schilddrüsenhormone und den Tag-/Nacht Rhythmus.
• Gleichzeitig wird bei chronischem Stress die Produktion des Hormons Progesteron heruntergefahren. Dieses Hormon ist wichtig für die Fruchtbarkeit und einen gesunden Zyklus. Da der Körper durch die dauerhafte Ausschüttung von Stresshormonen die Welt nicht für sicher hält, wird eben die Produktion von Progesteron gehemmt, was bedeutet, kein Kind in diese vermeintlich unsichere Welt setzen zu können.

 

Folgen von chronischem Stress

Wer chronisch gestresst ist, hat ein höheres Risiko für stressbedingten Erkrankungen.  Wenn sich der Körper in einem dauerhaften Stress befindet, führt das zu Erschöpfung. Nicht nur wahrgenommenen Erschöpfungsgefühl, sondern genauer genommen kommt es durch alles, was den Körper dauerhaft anstrengt früher oder später zu einer Erschöpfung der Nebennieren.

• Die Nebennieren sind 2 walnussgroße Drüsen am oberen Ende der Nieren. Dort werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol gebildet. D.h. zu viel Stress oder gar erschöpfte Nieren können den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und u.a. Zyklusstörungen verursachen. 

Stress wird als Hauptauslöser von hormonellen Dysbalancen angesehen.

Und wenn dauerhaft Cortisol ausgeschüttet wird, können diese oftmals nicht mehr reguliert werden. Das führt zu stressbedingten Folgeerkrankungen die typischen Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ II, Angststörungen, Verdauungsstörungen, Unfruchtbarkeit oder entzündliche Erkrankungen wie Rheuma, aber auch Krebs.

 

Stressbewältigung durch Achtsamkeitstraining und Resilienz stärken

Viele Menschen leiden an Stress, weil ihnen die Kompetenzen zur Stressbewältigung oder Umgang mit Krisen fehlen – in Form von Selbstregulation und Selbstreflexion. Wenn du nicht weißt, wie du mit Belastungen umgehen sollst, erlebst du Gefühle von Hilflosigkeit, ausgeliefert sein oder fühlst dich fremdbestimmt. Um langfristig gesund zu bleiben bzw. sich schneller von Krankheiten zu erholen, ist es wichtig, sich mit Stressmanagement auseinander zu setzen.

In unserer schnelllebigen und leistungsgetriebenen Welt wird es immer schwieriger, aus diesem Hamsterrad auszusteigen. Es geht also nicht nur darum, wie du Stress bewältigen oder vermeiden kannst, sondern eher zu schauen, wie du mit Stress umgehen und dein Leben so gestalten kannst, um dich glücklich und gut zu fühlen. Denn Stress ganz vermeiden können wir nicht.

 

1.Schritt: Stressanzeichen erkennen

Damit du jedoch erkennst, dass du unter Dauerstress leidest und wieder Verantwortung für deine Gesundheit übernehmen kannst, muss du zunächst feinfühlig für Stressanzeichen werden. Checke im Alltag immer wieder mal ein und frage dich:

• was dich stresst – also was sind innere und äußere Stressfaktoren in deinem Leben?
  • Am besten beobachtest du dich mal 1-2 Wochen und notierst dir in einem Notizbuch, welche Faktoren dich aus der Balance bringen:
    • Sind es äußere Umstände wie der Verkehr am Arbeitsweg, die Arbeitsbelastung oder die Beziehung zu deinem Partner oder einer Freundin oder
    • sind es innere Antreiber wie die Stimme im Kopf, die dir sagt, dass du es allen recht machen musst, dich anpassen sollst oder keine Fehler machen darfst.
  • Beobachte mal, was dann in deinem Kopf los ist. Bist du überhaupt im jetzigen Moment präsent oder grübelst du und bist schon gedanklich bei der nächsten Aufgabe auf deiner To-do-Liste oder wertest du dich ab, dafür, was du heute nicht alles geschafft hast?
• Wie es dir gerade geht – wo befindest du dich auf deinem Gefühlsbarometer?
  • Bist du energievoll und freust dich auf den Tag
  • oder bist du erschöpft und empfindest keine Freude, weil du deine Grenzen überschreitest. Du solltest wissen, wo deine persönliche Grenze ist.
  • Emotionale Anzeichen, dass du unter Stress stehst sind zB Gereiztheit, innere Unruhe, Unzufriedenheit, innere Leere oder ausgebrannt sein.
• Wie dein Körper auf Stress reagiert, also welche Symptome nimmst du im Körper wahr.
  • Typische Warnsignale sind zB Erschöpfung, Einschlafstörungen, Herzklopfen, Muskelverspannungen, Verdauungsbeschwerden
• Wie du dich verhälst, wenn du gestresst bist.
  • Bist du vielleicht gestresst, reagierst du gereizt, wenn dich jemand um etwas bittet?
  • Fängst du vielleicht an, Pausen ausfallen zu lassen, ernährst dich ungesund oder bewegst dich weniger? Greifst du vielleicht eher zu Alkohol oder Zigaretten?

 

2.Schritt: Stressauslöser stoppen bzw. minimieren

Dann kannst du dir im nächsten Schritt ansehen, welche Stressfaktoren du in deinem Leben vermeiden oder zumindest minimieren kannst. Überlege dir dazu konkrete Handlungsschritte, die du gehen kannst. Das hilft dir langfristig, Stress abzubauen.

 

3.Schritt: Resilienz stärken

Resilienz ist das Immunsystem unserer Psyche, unsere psychische Widerstandskraft. Wir können unsere Resilienz stärken und trainieren. Das hilft uns, mit belastenden Situationen besser umzugehen und daran zu wachsen.

• Meditation: hilft zwar nicht, Stresshormone abzubauen, aber deine Resilienz zu stärken, also Krisen besser zu bewältigen und dich von Stressoren besser abzugrenzen und in deiner Mitte zu bleiben.
• Für die Bewältigung von akutem Stress solltest du dir einen Toolkoffer an Stressbewältigungstechniken zulegen. Ein einfaches Tool, dass du immer dabei hast ist die Atmung. Denn die gute Nachricht ist, dass du mit der Atmung bewusst auf das vegetative Nervensystem einwirken kannst, sprich den Parasympathikus aktivieren kannst.

 

4.Schritt: Bewegung:

Wie wir gehört haben, senkt Bewegung Stresshormone, weil diese durch Glückshormone wie Serotonin und Endorphine neutralisiert werden.

 

5.Schritt: Ausruhen und Entschleunigen sind wichtig

• Um gesund zu bleiben, müssen wir uns nach aktiven Phasen erholen. Dazu dürfen wir regelmäßig entspannen. So kann der Parasympathikus aktiv werden.
• Ist der Parasympathikus aktiv, kann sich der Körper um Reparaturprozesse kümmern wie zB schöne Haut und Haare, Verdauung, regelmäßige Zyklen, erholsamer Schlaf.

 

Fazit:

Stress ist ein natürlicher Teil unseres Lebens und kann uns, in der richtigen Dosis, sogar stärken und motivieren. Entscheidend ist jedoch, wie wir mit ihm umgehen. Indem wir lernen, die Signale unseres Körpers wahrzunehmen und gezielt Gegenmaßnahmen einzuleiten, können wir den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken. Sei es durch Bewegung, Achtsamkeit, bewusste Entspannung oder kleine Inseln der Ruhe im Alltag – jeder Schritt in Richtung Balance zählt.
Vergiss nicht, dass du die Kontrolle darüber hast, wie du auf Stress reagierst. Dein Körper und Geist sind unglaublich anpassungsfähig und stark. Mit ein bisschen Übung und den richtigen Tools kannst du lernen, dein inneres Gleichgewicht zu finden und zu bewahren.

 

Literaturquellen:

• Weaver, Libby (2020): Das Rushing Woman Syndrom. Was Dauerstress unserer Gesundheit antut. TRIAS Verlag.
• Hüther, Gerald (2013): Was wir sind und was wir sein könnten, Fischer Verlag.
• Miorin-Bellermann, Juliane (2020): Hormonelle Dysbalancen. Erkennen – Verstehen – Behandeln. Haug Verlag.

 

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