Wirkung von Vitamin K2 und D3 – für starke Knochen und gesunde Blutgefäße

Fühlst du dich oft müde, abgeschlagen oder bist anfällig für Infekte – besonders im Herbst und Winter? Dann könnte ein Mangel an Vitamin D3 und/oder K2 eine Rolle spielen. Diese beiden fettlöslichen Vitamine sind wahre Multitalente, wenn es um unsere Gesundheit und Wohlbefinden geht. In diesem Artikel erfährst du, warum Vitamin D3 und K2 ab jetzt Teil deiner täglichen Nährstoffroutine sein sollten, wie sie im Körper wirken und warum sie unverzichtbar für ein langes und gesundes Leben sind.

Vitamin D3 – der Allrounder für gesunde Zellen

Was ist Vitamin D und warum ist es so wichtig?

Mit dem Sammelbegriff Vitamin D sind eine Gruppe fettlöslicher Vitamine gemeint. Vitamin D ist eigentlich kein wirkliches Vitamin, sondern eine Hormonvorstufe, die am Aufbau von Hormonen und zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Die wichtigste Form ist Vitamin D3 (Cholecalciferol), die durch Sonnenlicht in unserer Haut produziert wird oder über die Nahrung (zB Fisch, Eigelb, etc.) aufgenommen wird.

Die Eigenproduktion reicht jedoch aufgrund unserer Lebensweise und Wohnumgebung in unseren Breitengraden nicht aus, weshalb bei vielen Menschen ein Vitamin-D Mangel besteht. Vitamin D zählt zu den Mangelnährstoffen der heutigen Zeit. Nahezu jedes 5. Kind, Senioren und Erwachsene sind unterversorgt. Das ging aus dem Österreichischen Ernährungsreport aus dem Jahr 2012 hervor, wo erstmalig Blutwerte gemessen wurden. Der damalige Referenzwert lag bei 20 ng/ml. Heute liegt der Referenzwert der DACH-Gesellschaften bei 30 ng/ml, was bedeutet, dass wahrscheinlich noch viel mehr Menschen einen Vitamin D-Mangel heutzutage haben.

 

So wirkt Vitamin D3 im Körper

Vitamin D3 ist der Allrounder für unsere Zellgesundheit, weil einfach jedes System besser funktioniert, wenn der Körper ausreichend damit versorgt ist. Hier ein paar Beispiele:

• Immunsystem: Bildung entzündungshemmender Substanzen und Förderung der Bildung von Antikörpern
• Nervensystem: Förderung des Wachstums neuer Nervenzellen und Schutz vor Schäden
• Herz-Kreislauf-System: Antithrombotische Wirkung und Beitrag zur Regulierung des Blutdrucks
• Krebshemmung: Vitamin D stört das Krebszellenwachstum, hemmt die Neubildung von Blutgefäßen der Tumoren und leitet deren Zelltod ein
• Knochenstoffwechsel: Vitamin D reguliert die Calciumaufnahme und – ausscheidung und fördert so die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Hormon-Balance: Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt, weil es u.a. an der Funktion der Schilddrüse beteiligt ist. Desweiteren ist Vitamin D wichtig für die Psyche, da es u.a. an der Regulierung unserer Glückshormone wie Serotonin beteiligt ist.

 

Gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin D

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat auch Health Claims zu Vitamin D definiert:

• trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
• trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
• trägt zum Erhalt normaler Knochen bei
• trägt zum Erhalt normaler Zähne bei
• hat eine Funktion in der Zellteilung
• trägt zum Erhalt einer normalen Muskelfunktion bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Wie dein Körper Vitamin D3 selbst herstellt (und warum es oft nicht reicht)

Vitamin D wird durch die Sonneneinstrahlung von der Haut produziert. Dieser Umwandlungsprozess funktioniert folgendermaßen:

Schritt 1: Im Unterfetthautgewebe befindet sich als Ausgangssubstanz das sogenannte 7-Dehydro-Cholesterol (Cholesterin-Vorstufe). Durch die UV-Strahlung der Sonne wird aus 7-Dehydro-Cholesterol das Prävitamin D3 und in weiterer Folge zu Cholecalciferol umgewandelt. Cholecalciferol ist auch jene Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Schritt 2: Aus dem Cholecalciferol wird in der Leber enzymabhängig das 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH-D, Speicherform) gebildet. Die an dieser Umwandlung beteiligten Enzyme benötigen Co-Faktoren wie Magnesium, um gut arbeiten zu können. Das bedeutet, dass es möglich ist, dass Vitamin D3 in der aktiven Form nicht ausreichend hergestellt werden kann, wenn ein Magnesiummangel vorliegt.

Schritt 3: Haben wir im Idealfall das 25-Hydroxy-Vitamin D bilden können, wird daraus in der Niere enzymabhängig die aktive Form, das 1,25-Dihydroxy Vitamin D3 gebildet. 

Da nahezu alle Körperzellen Rezeptoren für die aktive Vitamin D3-Form haben, erschließt sich die wichtige Aufgabe von Vitamin D3 für diverse Körperfunktionen.

Viele glauben, wenn sie sich draußen und in der Sonne viel aufhalten, nicht zusätzlich Vitamin D3 zu sich zu nehmen brauchen. Doch so einfach ist das nicht mit der körpereigenen Vitamin-D3 Herstellung. Für die körpereigene Vitamin D3 Synthese müssen viele Rahmenbedingungen stimmen u.a.

• nur in den Sommermonaten zwischen April und September zwischen 10:00 Uhr und 15:00 Uhr
• der UV-Index liegt bei über 3
• etwa 2/3 des Körpers dürfen nicht bedeckt und mit Sonnencreme eingecremt sein (ab LSF 15 keine Vitamin D Produktion mehr möglich)

Da dies in unseren Breitengraden bei den meisten Menschen unrealistisch ist, aufgrund der vielen „Drinnenarbeit“ etc., ist es meist unerlässlich, unseren Vitamin D3- Bedarf über ein Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Ein Tipp, um zu wissen, ob du Vitamin D selbst produzieren kannst: Drehe dich mit dem Rücken zur Sonne und wenn der Schatten größer ist als du selbst, dann ist die körpereigene Vitamin D Produktion gerade nicht optimal.

 

Lebensmittel mit Vitamin D3

Vitamin D3 in Form von Cholecalciferol kommt in tierischen Lebensmitteln vor wie zB:

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering
• Lebertran
• Eigelb
• Milch und Milchprodukte

Durch Nahrungsmittel kann jedoch nur ein kleiner Teil des Vitamin D3-Bedarfs gedeckt werden.

 

Wer besonders auf seinen Vitamin D3-Spiegel achten sollte

Grundsätzlich zählen wir alle in Mitteleuropa zu den Risikogruppen, da wir Vitamin D3 nur eingeschränkt bilden können. Ein Vitamin D-Mangel kann bei Erwachsenen das Risiko für Infektanfälligkeit, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Krebserkrankungen oder Osteoporose erhöhen.

Des weiteren gibt es Personengruppen, die einen noch höheren Bedarf haben als die Allgemeinheit. Dazu zählen:

• Schwangere: Da das ungeborene Kind durch die Mutter mit Vitamin D versorgt wird, hat die Mutter einen erhöhten Bedarf. Was die Mutter nicht hat, kann sie auch nicht an ihr Kind weitergeben. Ein Vitamin D-Mangel kann auch an diversen typischen Beschwerdebildern in der Schwangerschaft beteiligt sein wie zB Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten, Kaiserschnitt, Wochenbettdepression oder Präeklampsie
• Stillende: Ebenso benötigt der Säugling ausreichend Vitamin D3 über die Muttermilch. Hier werden zwischen 4.000 und 6.000 I.E. Vitamin D3 pro Tag empfohlen.
• Kleinkinder und Jugendliche: haben aufgrund der kindlichen Entwicklung und des Wachstums einen erhöhten Bedarf. Ein Mangel geht mit erhöhtem Risiko für Wachstumsschmerzen, Neigung zu Karies, Atemwegserkrankungen, Infektanfälligkeit und Typ 1 Diabetes einher.
• Ältere Personen: Wenn wir älter werden, wird es zunehmend schwieriger, Vitamin D3 selbst herzustellen. Dies liegt u.a. am langsameren Stoffwechsel und der herabgesetzten Enzymleistung. Ein Vitamin-D Mangel bei Senioren kann das Risiko für Muskelschwäche, Frakturen, Atemwegsprobleme, Kognitive Störungen oder Insulinresistenz erhöhen
• Adipöse Menschen: Menschen mit Übergewicht haben einen 3-4 mal höheren Bedarf an Vitamin D3, da es im Fettgewebe gespeichert wird.
• Menschen mit regelmäßiger Einnahme von Medikamenten: Diverse Arzneimittel wie Protonenpumpenhemmer, Chemotherapeutika, Antiepileptika, etc. können die Aufnahme von Vitamin D herabsetzen oder eine Umwandlung in die aktive Form hemmen. Deshalb besteht auch bei diesen Menschen ein erhöhter Bedarf.

 

Symptome eines Vitamin D Mangels

Ein Vitamin D Mangel kann u.a. mit folgenden Symptomen einhergehen:

• Anfälligkeit für Infekte
• Autoimmunerkrankungen
• entzündliche Hauterkrankungen
• Verdauungsprobleme
• langsame Wundheilung
• Nervosität
• niedrige Knochendichte
• Winterdepression

 

Die richtige Dosierung: Wie viel Vitamin D3 braucht dein Körper?

Viele Experten empfehlen einen Vitamin D-Spiegel zw. 40 und 80 ng/ml. Die Referenzwerte der DACH-Gesellschaften liegen bei 30 ng/ml. Das kannst du eher als Mindestsicherung interpretieren. Wenn du darunter liegst, bist du bereits im Mangel. Also wenn du mehr Gesundheit und Lebensqualität haben möchtest, dann solltest du auch einen höheren Vitamin D3-Spiegel anstreben.

Im Labor wird der Vitamin D3-Blutspiegel als der Wert „25-OH-VITAMIN D“ in den meisten Fällen bestimmt. Das ist die Speicherform. Wenn man von Vitamin D-Werten spricht, solltest du darauf achten, von welcher Maßeinheit gesprochen wird. Man unterscheidet nämlich ng/ml und nmol/l.

• Umrechnungsfaktor: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l 

 

Vitamin D3: Ideale Tagesmenge

Laut den Referenzwerten für Nahrungszufuhr DACH:

• Säuglinge bis 12 Monate: 10 mcg / 400 I.E. täglich
• Kinder und Jugendliche (1-15 Jahre): 20 mcg / 800 I.E. täglich
• Erwachsene: 20 mcg / 800 I.E. täglich

Aufgrund der unzureichenden Vitamin D-Versorgung in der Bevölkerung und zahlreicher wissenschaftlicher Studien haben höhere Vitamin D-Spiegel einen gesundheitlichen Nutzen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tägliche Höchstmenge von 100 mcg (4.000 I.E.) pro Tag keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit zu erwarten.

Die Berechnung des Vitamin D-Bedarfs richtet sich u.a. nach dem Blutwert und Körpergewicht. Höheren Dosierungen über längere Zeiträume sollten unter ärztlicher Begleitung und regelmäßigen Blutkontrollen erfolgen.

 

Wann sollte Vitamin D3 eingenommen werden

Da Vitamin D3 fettlöslich ist, sollte es zu einer reichhaltigen Mahlzeit (am besten Mittag- oder Abendessen) eingenommen werden. Fetthaltige Lebensmittel verbessern so die Aufnahme vom Körper. Eine Vitamin D3-Einnahme empfiehlt sich über das ganze Jahr.

Womit kann Vitamin D3 gut kombiniert werden?

• Knochengesundheit und Herz-Kreislaufsystem: Vitamin K2 und Magnesium
• Immunsystem: Omega-3 Fettsäuren, Vitamin C, Vitamin A, Zink

 

Vitamin K2 – der Schlüssel für stabile Knochen und gesunde Gefäße

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2 gehört zur Familie der K-Vitamine. Das „K“ bei Vitamin K steht vor allem für „Koagulation“ (=Blutgerinnung), da es eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung spielt. Weiters beim Schutz vor Gefäßverkalkungen und der Osteoporose-Prävention, da es Proteine aktiviert, die den Calciumstoffwechsel steuern.

Die natürlich vorkommenden Verbindungen wie Vitamin K1 und Vitamin K2  sind jedoch von größter Bedeutung:

• Vitamin K1 (Phyllochinon): kommt in Pflanzen, vor allem in grünen Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl vor. Es unterstützt eine gesunde Blutgerinnung. 
• Vitamin K2 (Menaquinon) findet man in der Darmflora sowie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukte, Eier oder in fermentierten Lebensmitteln wie zB die japanische Spezialität namens Natto (fermentierte Sojabohnen). Sie werden durch Baktierienaktivität und Fermentation hergestellt. Vitamin K2 wird direkt in die Wände der Blutgefäße, in die Knochen und Körpergewebe transportiert und entfaltet dort seine Wirkung.

Bei Vitamin K2 sind vorallem die Menaquinone MK-4 und MK-7 von Bedeutung, wobei MK-7 dem Stoffwechsel 6 bis 8 mal länger und durch die lange Halbwertszeit (ca. 3 Tage) im Blut länger zur Verfügung steht.

So wirkt Vitamin K2 im Körper

Vitamin K aktiviert als Co-Faktor verschiedene Proteine im Körper, die für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unverzichtbar sind. Proteine haben einen wichtigen Stellenwert im menschlichen Organismus, denn sie transportieren Nährstoffe, übermitteln Signale in Stoffwechselprozessen und sind Bestandteil von Zellen, Geweben und Organen.

Dabei sind Proteine, die von Vitamin K1 abhängig sind, wichtig für die Blutgerinnung und Proteine, die von Vitamin K2 abhängig sind, sind wichtig für die Kalziumverteilung, welche eine wichtige Rolle beim Schutz vor Arterienverkalkung sowie Osteoporose-Prävention spielt.

Eine spezielle Aufgabe kommt dem Vitamin K2 im Knochenstoffwechsel zu. Vitamin K2 transportiert Calcium aus den Blutgefäßen weiter in Körperregionen, wo eine Verkalkung gewünscht ist und wo wir sie brauchen, nämlich: Knochen, Zähne und Fingernägel. Es sorgt dafür, dass Calcium dort eingebaut wird.

 

Gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin K

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat auch Health Claims zu Vitamin K definiert:

• trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
• trägt zum Erhalt normaler Knochen bei 

 

Wo Vitamin K in Lebensmitteln vorkommt

Vitamin K-haltige Lebensmittel sind grundsätzlich

• grüne Blattgemüsesorten wie Rosenkohl, Spinat oder Brokkoli 
• Weidefleisch, Innereien
• Eigelb
• Butterfett, gut gereifter fetter Käse
• Fermentiertes Gemüse
• Natto (Japanische Spezialität aus fermentierten Sojabohnen)

Grundsätzlich könnten wir Vitamin K2 aus K1-reicher Ernährung wie grünes Blattgemüse selbst herstellen. Dazu braucht es eine intakte Darmflora. 

Symptome eines Vitamin K2-Mangels

Ein Vitamin K2-Mangel kann u.a. mit folgenden Symptomen einhergehen:

• Verkalkung von Blutgefäßen
• schlechte Insulinwirkung
• langsame Blutgerinnung
• geringe Knochendichte

Ideale Vitamin K2-Werte

Vitamin K2 wird im Blut gemessen. Die Idealwerte sind noch wenig erforscht, jedoch liegen diese aktuell bei in etwa 6-15 ng/ml.

Die richtige Dosierung von Vitamin K2

Bei der Supplementierung von Vitamin K2 ist empfehlenswert, ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln, Tabletten oder Tropfenform als MK7-Form (Menaqhinon 7) zu verwenden, da diese länger im Körper bleibt als MK 4 und im Vergleich zu Vitamin K2 die bioaktivere Form ist.

Empfohlene Tagesmenge: 200 mcg täglich

Wichtiger Hinweis: Menschen, die Blutverdünner (Antikoagulantien) zu sich nehmen, sollten Vitamin-K nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden.

Womit kann Vitamin K2 gut kombiniert werden?

• Knochengesundheit: Vitamin D3, Kollagen, Magnesium
• Herz-Kreislauf-System: Omega-3 Fettsäuren, Vitamin D3

Wann sollte Vitamin K2 eingenommen werden

Auch Vitamin K2 zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte deshalb während oder nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

 

Warum Vitamin D3 mit K2 kombiniert werden soll

So funktioniert die Zusammenarbeit von Vitamin D3 und K2 im Körper

Für einen optimalen Knochenstoffwechsel braucht Vitamin D3 einen Partner – und das ist Vitamin K2. 

Das Vitamin D3 hat die spezielle Funktion, dass es dem Körper hilft, das Calcium aus der Nahrung ins Blut  zu überführen. Doch sobald das Calcium absorbiert ist, hat Vitamin D keine Kontrolle mehr, wo es im Körper deponiert wird. Vitamin D3 hat also die Funktion, das Calcium aus dem Darm in Blutgefäße zu überführen. Damit sich das Calcium jedoch nicht fehlgeleitet in anderen Körpergeweben ablagert, wo keine Verkalkung gewünscht ist (v.a. Blutgefäße), braucht es Vitamin K2. 

Vitamin K2 und D3 für Knochenstabilität

Vitamin K2 (v.a. die MK-7 Form) aktiviert das Vitamin D3 und veranlasst, dass Knochenaufbauzellen ein Protein namens Osteokalzin herstellen. Dieses durch MK-7 aktivierte Osteokalzin kann Calcium dort einbauen, wo es hingehört: in den Knochen. Dieser Prozess kann 1-3 Jahre dauern, da Knochenzellen sich langsam erneuern. Es ist somit möglich, die Knochendichte wieder zu erhöhen.

Vitamin K2 und D3 für gesunde Blutgefäße

Wenn im Körper ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, kann mit Hilfe von Vitamin D ein Protein namens Matrix-Gla-Protein aktiviert werden. Vereinfacht gesprochen sorgt dieses Protein dafür, dass Calcium sich nicht in den Arterien ansammelt sowie Arterien und Gewebe verkalken lässt. Auch der Abbau von bereits vorhandenem Plaque in den Blutgefäßen ist möglich. Diese Ablagerungen werden von Vitamin K2 aus den Arterien raustransportiert.

 

Vitamin K2 und D3 sind das Dream Team, um unsere Blutgefäße vor Verkalkung zu schützen und unsere Knochen vor einem Calcium-Mangel zu bewahren.

Das Goldene Trio für unsere Gesundheit: Omega-3 Fettsäuren und Vitamin K2 und D3

Wenn wir gesund bleiben wollen bzw. unseren aktuellen Gesundheitsstatus verbessern wollen, dann sind diese 3 Nährstoffe einfach unverzichtbar. Wenn wir davon ausgehen, dass wir Menschen aus rund 50-70 Billionen Zellen (je nach Größe und Körpergewicht) bestehen, sollten wir uns um unsere einzelnen Zellen gut kümmern und sie hegen und pflegen.

Warum Gesundheit in unseren Zellen beginnt

Jede Zelle braucht Omega-3 Fettsäuren, damit sie eine durchlässige und weiche Zellmembran hat. Erst dann kann sie Nährstoffe gut aufnehmen, verarbeiten und auch Abbauprodukte können optimal ausgeschieden werden. 

Die Folgen eines Mangels an Omega-3 Fettsäuren, Vitamin K2 und D3 sind:

• Geschädigte Zellen: hart, starr und unflexibel
• Plaque lagert sich in den Arterien ab und es entstehen Verkalkungen (durch zu viel Cholesterin und Calcium)
• Abnahme der Knochendichte

Omega-3 Fettsäuren sorgen u.a. dafür, dass

• Blutgefäße elastisch bleiben und unterstützen die Fließeigenschaften des Blutes
• Entzündungen optimal reguliert und gehemmt werden, sodass Calcium sich gar nicht dort ablagern will, wo wir es nicht haben wollen u.a. Blutgefäße

Vitamin K2 und D3 sorgen dafür, dass

• Calcium an die Stellen transportiert wird, wo eine Verkalkung erwünscht und wichtig ist: unsere Knochen, Fingernägel und Zähne und
• von jenen Körperbereichen ferngehalten wird, wo wir die Verkalkung nicht brauchen: unsere Blutgefäße, Gehirn, Nieren etc.

Die Vitamine K2 und D3 sind wichtig für die Gesundheit von Knochen und Blutgefäßen und können das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zusammen unterstützen sie die Knochengesundenheit, schützen das das Herz-Kreislauf-System, stärken das Immunsystem und generell die Zellgesundheit.

Gemeinsam mit Omega-3 Fettsäuren unterstützen Vitamin K2 + D3 unterstützen wichtige Funktionen in unserem Körper. Sie wirken sich positiv auf einen normalen Blutdruck, Cholesterin-, Kalzium- und Triglycerid-Spiegel im Blut und eine gesunde Knochenstruktur aus.

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Literaturverweise:

Auerswald, Martin: Faktencheck Nahrungsergänzungsmittel, 2023, herbig Verlag.

EFSA: Vitamin D related health claims: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1227, abgerufen 14.10.2025

EFSA: Vitamin K related health claims: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1228, abgerufen 14.10.2025

Hirscher, Petra: Die Heilkraft von Vitamin K2, 2018, riva Verlag.

Miracon Science: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.vitamin-d.html

Rhéaume-Bleue, Kate: Vitamin K2 und das Calcium-Paradoxon, 4. Auflage 2023, Kopp Verlag.

Österreichischer Ernährungsbericht (2012): https://ernaehrungsbericht2016.univie.ac.at/fileadmin/user_upload/dep_ernaehrung/forschung/ernaehrungsberichte/oesterr_ernaehrungsbericht_2012.pdf

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