Die gesundheitsfördernde Wirkung von Omega-3

Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für eine gesunde Entwicklung, Erhalt und Förderung unserer Gesundheit. Mit über 30.000 Studien ist die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren belegt.

Vom Kinderwunsch, über die Schwangerschaft, für eine gesunde Entwicklung von Säuglingen und im Kleinkindalter, über die Jugend und Erwachsenenalter bis hin zum hochbetagten Menschen sollten Omega-3 Fettsäuren ein täglicher Bestandteil unserer Ernährung sein. 

Warum Omega-3 Fettsäuren unverzichtbar für eine gute Gesundheit und Lebensqualität sind, erfährst du in diesem Artikel.

Fett ist nicht gleich Fett: Grundlagen der Nahrungsfette und ihrer Verdauung

Was sind Fette – und warum brauchen wir sie?

Fette bestehen aus Fettsäuren. Sie sind Energielieferanten, die lebenswichtige Aufgaben in unseren Zellen und Organen erfüllen. In unserer Nahrung sind Fette der wichtigste Energielieferant mit dem höchsten Brennwert.

Die Qualität von Ölen und Fetten wird vom Gehalt an Fettsäuren bestimmt. Man unterscheidet:

• gesättigte Fettsäuren (zB Kokosfett, Palmitinsäure, …)
• einfach ungesättigte Fettsäuren (zB Olivenöl, Rapsöl)
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zB Omega-3 Fettsäuren in Meeresfischen und -algen)

Im menschlichen Körper sind Fettsäuren beispielsweise Bestandteil der Zellmembran. In dieser Zellmembran sollte ein ausgewogenes Verhältnis an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren vorliegen.

So verarbeitet dein Körper Fette – ein Blick in die Fettverdauung

Fette und Öle spielen in der täglichen Nahrungsaufnahme eine wesentliche Rolle. Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen, werden in einem mehrstufigen Prozess aufgespalten und schlussendlich im Dünndarm vom Körper aufgenommen. Dieser Prozess kann abhängig von der aufgenommenen Menge bis zu 24 Stunden dauern:

• Die Verdauung beginnt bereits im Mund: Mit den Zähnen wird die aufgenommene Nahrung zu einem Speisebrei verkleinert. Ein spezielles Verdauungsenzym zur Verarbeitung der Fette wird durch den Speichel hinzugefügt.

• Im Magen erfolgt die weitere Zerkleinerung der Fettbestandteile und Wasserlöslichkeit durch die Magensäure.
• Im oberen Dünndarm erfolgt der wichtigste Schritt zur Fettverdauung: Der Verdauungssaft aus der Bauchspeicheldrüse, die Gallensäure und weitere Enzyme im Dünndarm kümmern sich um die weitere Zerkleinerung der Fettpartikel und Verwässerung. Durch diese Vermischung entsteht eine Emulsion.
• Die Fette werden in ihre Grundbausteine, also Fettsäuren und Glycerin, zerlegt. Diese Bausteine bilden kleinste emulgierte Fetttröpfchen, die von der Darmschleimhaut aufgenommen werden. Nur bestimmte Fettsäuren gelangen über die Darmzotten ins Blut und werden von den Körperzellen weiter verwertet.

 

Zellgesundheit als Basis für dein Wohlbefinden

Warum deine Zellen auf gesunde Fette angewiesen sind

Der menschliche Körper besteht aus rund über 50 Billionen Zellen. Dabei unterscheidet man verschiedene Zelltypen wie zB Muskelzellen, Nervenzellen, Hautzellen, Blutkörperchen, die sich in Aufbau und Funktion unterscheiden. Von den Bestandteilen her sind jedoch alle Zellen gleich. Jede dieser Körperzellen besteht aus einer Zellmembran (Zellwand), Zellkern, Mitochondrien (Zellkraftwerke) und weitere Zellbestandteile. 

Die Zellwand (Zellmembran) besteht aus einer Phospholipid-Doppelschicht (Lipid=Fett), welche eine Barriere nach außen für die Zelle darstellt. Die Aufgabe der Membran ist es,

• das innere Milieu der Zelle aufrecht zu erhalten und zu steuern, was in eine Zelle an Nährstoffen reinkommt und an Abbauprodukten wieder austreten soll.
• Die Fettschicht der Membran stellt sicher, dass diese biologischen Prozesse ordnungsgemäß ablaufen.

Zellnährstoffe müssen die Barriere der Phospholipid-Doppelschicht durchdringen, um in die Zelle zu gelangen. Dazu gibt es die integralen Membranproteine, die sich in der Zellmembran befinden. Ihre Aufgabe ist es, aus der Umwelt Signale empfangen und in die Zelle weiterleiten bzw. gezielt Stoffe in die Zelle hinein oder heraus zu transportieren. Der Fettsäuregehalt in der Zellmembran ist direkt von der Ernährung abhängig.

 

Gesundheit beginnt in deinen Zellen

Damit die Zellmembran optimal funktionieren kann, benötigt sie ausreichend hochwertige Fettsäuren d.h. ein ausgewogenes Verhältnis an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund des heutigen Lebensstils mit ungesunder Ernährung, Bewegungsmangel und Stress weisen Menschen heutzutage

• einen Mangel an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 Fettsäuren auf und
• einen Überschuss an Omega-6 Fettsäuren, was zu einem unausgewogenen Verhältnis von Omega-6:Omega-3 Fettsäuren führt.

Diese Schieflage führt dazu, dass entzündungsfördernde Omega-6 Fettsäuren Überhand nehmen und ein Mangel an entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren vorliegt. Dadurch wird die Zellmembran starr und undurchlässig. Die Zelle erkrankt.

Omega-3 Wirkung: Die Bedeutung dieser essenziellen Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen in pflanzlichen und maritimen Quellen vor wie zB

• Leinsamen, Chiasamen, Nüsse oder in Ölen wie Leinöl, Walnussöl
• Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocados
• Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering, Sardine oder Kabeljau sowie Meeresalgen

Zu den wichtigsten Omega-3 Fettsäuren zählen ALA, EPA und DHA. Besonders die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, die in fettreichen Meeresfischen wie Hering, Kabeljau oder Makrele vorkommen, begeistern durch ihre verblüffende gesundheitsfördernde Wirkung und sind für eine gesunde Ernährung in der heutigen Zeit unverzichtbar. 

ALA – pflanzliche Omega-3 Quelle

Die ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche Omega-3 Fettsäure und kommt zB in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und höher konzentriert in Ölen wie Leinöl vor und liefert vor allem Energie. 

EPA – Die entzündungshemmende Kraft der Omega-3 Fettsäuren

Die EPA (Eicosapentaensäure) ist wie ein natürliches Aspirin. Sie hilft, Entzündungen zu regulieren. EPA kommt in marinen Quellen vor wie zB fettreichem Kaltwasserfisch (u.a. Lachs, Makrele, Sardinen, Kabeljau) oder Algen. 

DHA – Unverzichtbar für dein Gehirn, deine Augen und deine Entwicklung

Die DHA (Docosahexaensäure) ist ein wichtiger Grundbaustein für das Nervensystem und ist essenziell für die kognitive Entwicklung, Gehirnfunktion und Sehkraft. DHA kommt wie EPA in marinen Quellen vor wie fettreichem Kaltwasserfisch oder Algen.

 

Gut zu wissen!

• Meeresfische haben im Vergleich zu Süßwasserfischen deshalb einen hohen Gehalt an EPA und DHA in ihrer Zellmembran, um der Kälte im Meer standhalten zu können. Diesen hohen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren holen sich Kaltwasserfische aus Plankton.
• Nur die maritimen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA wirken direkt im Körper entzündungsregulierend. Die pflanzliche Omega-3 Fettsäure ALA wird nur zu einem sehr geringen Teil (unter 5 %) in EPA und DHA umgewandelt. Das bedeutet, dass der Omega-3- Bedarf damit nicht ausreichend gedeckt werden kann.

 

So wirken EPA & DHA auf deine Gesundheit

Omega-3 Fettsäuren sind ein zentraler Baustein für die Zellmembran: sie halten unsere Zellen geschmeidig, durchlässig und widerstandsfähig. Nährstoffe können besser aufgenommen und Abbauprodukte besser ausgeschieden werden. Wie es um deine Zellgesundheit steht, kannst du mit Hilfe eines Omega-3 Tests messen. Durch diese Messung bekommst du Info zu 2 wichtigen Blutparametern: dem Omega-3 Index und dem Omega-6:Omega-3 Verhältnis.

Wichtig sind Omega-3 Fettsäuren für die Entzündungsregulation, denn Omega-3 wirkt entzündungshemmend und kann das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren.

 

Wo Omega-3 wirkt: Einsatzgebiete von EPA und DHA

In seinem Buch „Meer Gesundheit“ beschreibt Dr. Frank Liebke eindrucksvoll, in welchen Bereichen Omega-3 Fettsäuren nachweislich eine positive Wirkung erzielen:

• Allergien
• Anti-Aging
• Arteriosklerose
• Arthrose
• Asthma im Kleinkindalter
• Bewegungsapparat
• Blutdruck senken
• Burn-out
• Chronische Müdigkeit (CFS)
• Darmprobleme
• Depression
• Diabetes
• Ekzem
• Epilepsie
• Faszien
• Für Zappelphilippe (ADS + ADHS)
• Herz-Kreislauf
• Krebs
• Migräne/Kopfschmerzen lindern
• Multiple Sklerose (MS)
• Nervenfutter für das Gehirn
• Neurodermitis
• Sport
• Osteoporose
• Panikattacken
• Parkinson
• Prämenstruelle Beschwerden (PMS)
• Rheuma
• Schuppenflechte
• Sehkraft stärken
• Stimmungsschwankungen
• Stressbewältigung
• Triglyceride senken
• vor/während der Schwangerschaft
• besserer Schlaf
• Zahngesundheit

 

Gesundheitsbezogene Angaben von Omega-3

Für eine Gesunderhaltung des Körpers wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit eine tägliche Zufuhr von 250 mg EPA und DHA empfohlen.

 

Omega-6 Fettsäuren – Auch wichtig, doch weniger ist mehr

Omega-6 Fettsäuren sind auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und kommen in pflanzlichen Ölen vor wie zB Sonnenblumenöl oder Margarine sowie in vielen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukte, Eier oder Butter vor.

Zu den wichtigsten Omega-6 Fettsäuren zählen

• die Linolsäure (LA)
• Gamma-Linolensäure (GLA) und
• die Arachidonsäure (ARA).

Omega-6 Fettsäuren sind wichtig für das Immunsystem. Sie spielen u.a. bei der Steuerung von Entzündungen eine wichtige Rolle, um Viren und Bakterien aus dem Gewebe abzuwehren. Entzündungszellen bestehen vor allem aus der Omega-6 Fettsäure ARA.

Wird jedoch über die Nahrung zu viel Omega-6, besonders die entzündungsfördernde Arachidonsäure, aufgenommen und auf der anderen Seite ein Omega-3 Mangel besteht, können Entzündungen nicht mehr optimal herunterreguliert werden. So bleibt eine gewisse Entzündungsneigung im Körper entstehen. Der Nährboden für viele chronische, entzündliche Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen. 

Warum das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 so entscheidend ist

Von damals bis heute – so hat sich die Fettsäuren-Balance verändert

Das menschliche Genom  hat sich seit der Zeit, wo die Neandertaler gelebt haben, nicht verändert. Das bedeutet, dass wir uns genetisch gesehen, noch in der Zeit der Jäger und Sammler befinden. Unsere Vorfahren ernährten sich hauptsächlich von gejagtem Fleisch und gefangenen Fischen sowie gesammeltem Früchten und Pflanzen.

Ihren Eiweißbedarf deckten sie fast ausschließlich mit tierischen Proteinen. Des weiteren bewegten sich diese Menschen intensiver und öfter als wir es heutzutage tun. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren lag demnach bei 1:1.

Auch zahlreiche Untersuchungen des Ernährungsverhaltens von neuzeitlichen Naturvölkern zeigt einen hohen Anteil an Fett (40-50%) und Eiweiß (20-30%) und ein geringerer Anteil an Kohlenhydrate (ca. 30%). Erlegte Wildtiere wurden zudem komplett verwertet, also Muskelfleisch, Innereien, Gehirn und Knochenmark.

Ein ausgeglichenes Verhältnis wirkt sich positiv aus

Es wurde festgestellt, dass trotz des hohen Fettanteils in der Ernährung die Blutfettwerte und Blutdruckwerte dieser Völker in einem niedrigen Bereich lagen. Weitere Untersuchungen der Verteilung von Fettsäuren im Fett von erlegten Wildtieren deutet auf ein niedriges Verhältnis von Omega-6:Omega-3 Fettsäuren hin: 3:1.

Das bedeutet, dass diese Naturvölker durch den Verzehr von Tieren, die sich durch u.a. durch Gras ernährt haben, ebenso ein ausgewogenes Verhältnis an Omega-6: Omega-3 Fettsäuren aufwiesen.

Dr. Frank Liebke, Autor des Buches „Meer Gesundheit“ ergänzt: „Neuere ernährungswissenschaftliche Untersuchungen stützen meine Erfahrung in der Praxis, wonach eine proteinreiche Kost die Blutfettwerte günstig beeinflussen kann.“

 

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Ein Ungleichgewicht fördert chronische Erkrankungen

In den letzten Jahrzehnten hat sich unser Lebensstil und vor allem auch die Ernährung stark verändert. Durch die Industrialisierung sowie modernem Ackerbau und Massenviehzucht sind die gesundheitsfördernden Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA auf ein Minimum reduziert worden.

Auf der anderen Seite nahm der Anteil an Omega-6 Fettsäuren in der Nahrung zu. Einerseits weisen Zuchttiere einen höheren Anteil an Omega-6 durch die Fütterung mit Getreide und Soja auf. Im Vergleich dazu haben Wildtiere, die sich von Gras und Wildkräutern ernähren, einen bedeutend höheren Anteil an Omega-3.

Des Weiteren führt der Konsum von Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten, Zucker sowie die Verwendung von Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl zu einem unausgewogenen Verhältnis von Omega-6:Omega-3 Fettsäuren, was die Entzündungsbereitschaft im Körper erhöht. 

Nach wissenschaftlicher Einschätzung und zahlreicher Testungen liegt dieses Verhältnis in westlichen Ländern zwischen 10-20:1. Dieses Ungleichgewicht hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel und ist an der Entstehung von chronisch entzündlichen Erkrankungen beteiligt.

Viele namhafte Expertinnen und Experten empfehlen ein Verhältnis von 1-4:1.

 

Omega-3 Bedarf decken: So versorgst du dich optimal

Ohne eine ausreichende Omega-3-Versorgung leiden zuerst deine Zellen und womöglich später dein Wohlbefinden. Ein Mangel bleibt oft unbemerkt, kann aber langfristig zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen oder chronische Entzündungen führen.

Deshalb ist es wichtig, dass du täglich auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren achtest. Da dein Körper diese selbst nicht herstellen kann, musst du Omega-3 über die Nahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel  zu dir nehmen:

• Konsum von zB fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele, die einen hohen Gehalt an EPA und DHA aufweisen. Dieser ist am höchsten bei Kaltwasserfischen mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Hering, Makrele, Kabeljau oder Thunfisch. Wenn Fisch, dann möglichst frischer küstenferner Kaltwasserfisch 1-2 mal pro Woche. Ob Fisch heute noch gesund ist, sei dahingestellt – aufgrund der Belastung mit Schwermetallen und Mikroplastik.
• Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Fischölkapseln.

Worauf du bei der Auswahl eines Omega-3 Produkts achten solltest

Beim Kauf eines Fisches solltest du auf den Geruch achten, da er Aufschluss über die Frische des Fisches gibt. Das gleiche kannst du auch auf ein Omega-3 Präparat wie Fischöl oder -kapseln umlegen. Frisches Fischöl riecht nicht oder nur sehr leicht nach Fisch.

Bei der Wahl eines Omega-3 Präparats sollte auf eine hohe Qualität geachtet werden. Diese erkennst du an diesen Kriterien:

• • möglichst naturbelassen (Vollspektrumöl, kein Konzentrat)
  • reich an EPA & DHA
  • aus maritimen Quellen wie fettreichem, küstenfern gefangenen Meeresfischen oder -algen
  • niedriger Totox-Wert (am besten unter 10, Hinweis auf Ranzigkeit des Öls)
  • milder bis fast kein Fischgeruch/-geschmack (Frische!)
  • Reinigung von Schwermetallen und Schadstoffen
  • Zertifikate u.a. nachhaltiger Fischfang

Bei Fischöl handelt es sich um ein frisches Produkt, weswegen es wichtig ist, dass der Rohstoff schnell verarbeitet wird. Für die Frische und Qualität eines hochwertigen Omega-3 Fischöls ist der Geschmack und Geruch der beste Beweis. Dies kann durch die Überprüfung des TOTOX-Werts (TOTal OXidation) ermittelt werden. Der TOTOX-Wert gibt Aufschluss über die Ranzigkeit des Öls. Ein TOTOX-Wert über 26 kann schädlich sein.

Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand

Wenn du dir selbst und deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest, dann ist es wichtig, dass du im 1. Schritt einen „Status qo“ misst d.h. wo liegst du mit deinem „Omega-3 Spiegel“. Liegt ein Mangel vor, solltest du unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren achten, um wieder in einen normalen Bereich zu kommen. Nur so kannst du deine Zellen bestmöglich unterstützen, damit sie ihrer Funktion und Aufgaben nachkommen. Außerdem senkst du das Risiko für chronisch entzündliche Erkrankungen. 

 

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Literaturquellen:

Gröber, Uwe (2021): Omega 3. Gesünder leben mit essenziellen Fettsäuren. Südwest Verlag.

Liebke, Frank (2007): Meer Gesundheit! Setzen Sie auf die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA. Remerc & Lheiw Verlagskontor.

MSD Manuals, Zellen: https://www.msdmanuals.com/de/heim/grundlagen/der-k%C3%B6rper-des-menschen/zellen (8.7.2025)

Saupe, Henning (2021): Krebs verstehen und ganzheitlich heilen. Integrative Strategien für einen neuen Umgang mit Krebs. VAK Verlag.

Spitz, Jörg: Epigenetik von A-Z: Die Barrierefunktion der Zellmembran und Fettsäuren: https://spitzen-praevention.com/2022/04/12/epigenetik-barrierefunktion-der-zellmembran-fettsaeuren/ (8.7.2025)

 

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